Olá atletas!
Antes de mais, gostaria de dar-vos as boas vindas a este novo espaço de partilha, que tem como principal finalidade organizar todos os posts publicados por mim até á data, na página Facebook, evitando desta forma uma leitura pesada dos artigos, bem como a procura na cronologia de publicações anteriores. Desta forma, a página Facebook servirá como “pombo-correio” de todas as minhas publicações futuras, mas também poderão encontrar essencialmente frases inspiradoras, dicas rápidas de treino, etc. Para visualizarem as minhas publicações basta apenas carregarem no link que dá acesso ao blog.
O tema de discussão que vos apresento hoje insere-se numa mitologia incorreta sobre o treino de abdominais. Sejamos honestos a pontos de assumir que um dos motivos que leva as pessoas a iniciarem um regime de treino e dieta, é o de ter uma barriga lisa, com abdominais visíveis e definidos.
O artigo de Ribeiro (2013) que apresento abaixo desmistifica 5 “verdades” há muito tempo enraizadas na musculação, especificamente no treino de abdominais. De citar que este é claramente um artigo direcionado para a musculação e não para outras modalidades, como o caso do futebol ou desportos de combate, em que o princípio da especificidade deve ser respeitado.
Como nota sublinho que o programa de treino de abdominais poderá estar bem estruturado, no entanto só irá conseguir ver alguma definição nessa zona apartir do momento em que a sua percentagem de gordura descer até determinado ponto (aprox. 10%). Para tal, não se esquecemos da premissa muito antiga entre os amantes de musculação que diz: “Os abdominais constroem-se na cozinha e não no ginásio!”.
Aconselho-vos a não “se matarem” a fazer abdominais todos os dias para depois exercitarem uma má alimentação. Pois a verdade, essa residirá sempre no vosso frigorífico! ;)
Antes de mais, gostaria de dar-vos as boas vindas a este novo espaço de partilha, que tem como principal finalidade organizar todos os posts publicados por mim até á data, na página Facebook, evitando desta forma uma leitura pesada dos artigos, bem como a procura na cronologia de publicações anteriores. Desta forma, a página Facebook servirá como “pombo-correio” de todas as minhas publicações futuras, mas também poderão encontrar essencialmente frases inspiradoras, dicas rápidas de treino, etc. Para visualizarem as minhas publicações basta apenas carregarem no link que dá acesso ao blog.
O tema de discussão que vos apresento hoje insere-se numa mitologia incorreta sobre o treino de abdominais. Sejamos honestos a pontos de assumir que um dos motivos que leva as pessoas a iniciarem um regime de treino e dieta, é o de ter uma barriga lisa, com abdominais visíveis e definidos.
O artigo de Ribeiro (2013) que apresento abaixo desmistifica 5 “verdades” há muito tempo enraizadas na musculação, especificamente no treino de abdominais. De citar que este é claramente um artigo direcionado para a musculação e não para outras modalidades, como o caso do futebol ou desportos de combate, em que o princípio da especificidade deve ser respeitado.
Como nota sublinho que o programa de treino de abdominais poderá estar bem estruturado, no entanto só irá conseguir ver alguma definição nessa zona apartir do momento em que a sua percentagem de gordura descer até determinado ponto (aprox. 10%). Para tal, não se esquecemos da premissa muito antiga entre os amantes de musculação que diz: “Os abdominais constroem-se na cozinha e não no ginásio!”.
Aconselho-vos a não “se matarem” a fazer abdominais todos os dias para depois exercitarem uma má alimentação. Pois a verdade, essa residirá sempre no vosso frigorífico! ;)
“➫ Mito nº 1: É necessário treinar os abdominais todos os dias
Não sei bem como ou porquê surgiu este mito, mas acredito que pode estar relacionado com o facto da maioria dos praticantes de musculação quererem resultados muito rápidos, de preferência para ontem, e por isso treinam os músculos abdominais todos os dias com a esperança que desta forma estes fiquem mais “tonificados” e visíveis de forma mais rápida.
Uma razão para se afirmar isso é porque o reto abdominal é constituído principalmente por fibras musculares do tipo I, também chamadas fibras de resistência. As fibras de resistência demoram mais tempo a fatigarem-se porque possuem mais mitocôndrias, capilares sanguíneos e portanto são mais eficientes em termos energéticos do que as fibras do tipo 2.
Mas isso não significa que se deva treinar os abdominais todos os dias. Se pretende ganhar força e massa muscular nos seus abdominais, deverá dar alguns dias de descanso entre os treinos, de forma a permitir a sua recuperação e posterior supercompensação.
Assim sendo, trate os seus músculos abdominais como qualquer outro grupo muscular, sobrecarregue os músculos com sessões de treino breves mas intensas e permita que passe o tempo suficiente de recuperação entre treinos.
➫ Mito nº 2: Não se deve treinar os abdominais com pesos
Este é um dos mitos mais populares, mas na realidade não tem nenhum tipo de lógica.
Se você usa pesos ou outro tipo de resistência para trabalhar os tríceps, bíceps e os restantes grupos musculares, porque motivo não deveria usar pesos para trabalhar os seus músculos abdominais?
Este grupo muscular não é assim tão diferente dos restantes músculos do seu corpo.
Se já tem os abdominais visíveis, o uso de pesos irá melhorar ainda mais a sua aparência, realçando os detalhes. Mas se tem uma camada de gordura ao redor da cintura, então deverá focar-se em primeiro lugar na sua dieta e exercício cardiovascular, e só depois nos exercícios de abdominais.
As únicas pessoas que deveriam evitar treinar os abdominais com pesos são aquelas que têm muita gordura ao redor do abdómem; nesse caso, o treino dos abdominais com pesos pode fazer com que o tamanho da barriga aumente devido à hipertrofia dos músculos abdominais que se encontram por debaixo da gordura. Esta será provavelmente a razão da existência deste mito.
➫ Mito nº 3: É necessário realizar um número elevado de repetições para definir os abdominais
O mito da redução localizada é já bem conhecido no mundo do fitness e ainda muito popular entre a população. São ainda muitos os que acreditam que realizar um número elevado de repetições de um ou vários exercícios abdominais irá eliminar a gordura que cobre os músculos abdominais, deixando-os bem visíveis e tonificados.
A verdade é que não é possível perder gordura de uma área específica do corpo, de forma “localizada” e existem estudos que comprovam isso, tal como este.
Para além disso, os homens e as mulheres têm tendência a acumular gordura em zonas corporais diferentes. Os homens acumulam uma maior quantidade na zona inferior do abdómem e zona lombar, e as mulheres cumulam mais gordura na parte de trás dos tríceps e nas coxas.
Estas são simplesmente diferentes genéticas entre sexos e não porque faz menos exercícios para essas partes corporais específicas. Por isso não importa se trabalha os seus abdominais com muitas ou poucas repetições e o mesmo é válido para qualquer outro grupo muscular.
Quando começar a perder peso, controlando a alimentação e seguindo um plano de treino adequado, irá começar a perder gordura dessas zonas de forma gradual, incluindo nos seus abdominais.
➫ Mito nº 4: Realizar exercícios de abdominais numa bola medicinal (de estabilidade) irá melhorar o seu equilíbrio
O uso de pesos livres por atletas, treino funcional e treino de movimentos estão baseados numa teoria chamada teoria da especificidade.
Esta teoria afirma que a força, equilíbrio e coordenação são muito específicas para o movimento.
Em termos simples, se quer ser melhor a correr, então deve correr mais; se deseja ser melhor a correr numa esteira, então deve correr numa esteira e não na rua. Quanto mais semelhante o exercício for ao movimento ou capacidade que deseja melhorar, melhor.
Por isso, no caso de se deitar numa bola e fizer crunches, irá apenas melhorar o seu equilíbrio enquanto faz crunches numa bola. O equilíbrio que terá ganho deitado numa bola não se irá transferir para outras atividades, tal como corrida ou caminhar.
➫ Mito nº5: As elevações de quadris trabalham a parte inferior dos abdominais
Em termos anatômicos não existe uma parte inferior ou superior dos abdominais. O reto abdominal é apenas um músculo.
Eles são chamados abdominais inferiores ou superiores porque são inervados por nervos diferentes e portanto em teoria poderia ser possível colocar uma maior ênfase num ou outro.
Mas mesmo que fosse possível enfatizar a parte inferior, o exercício flexão de quadril suspenso em barra fixa não fazem um bom trabalho nesse sentido.
A principal função do músculo reto abdominal é a flexão ou arredondamento da espinha. Se apenas levantar as pernas sem arrendondar a espinha, estará a usar sobretudo um grupo diferente de músculos chamados flexores da anca.
Isto acontece simplesmente porque os músculos abdominais não estão ligados às suas pernas e portanto os abdominais não podem levantar as suas pernas. A sensação de dor que sente neste exercício (flexão de quadril) deve-se sobretudo ao trabalho dos músculos flexores da anca que se encontram na parte mais profunda do abdómen.
Se deseja enfatizar a parte inferior dos abdominais, assegure-se de arredondar a espinha quando levantar as pernas. O mesmo é válido para a parte superior dos abdominais.”
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