HIPERTROFIA MIOFIBRILAR VS HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA

Diversas vezes já foi colocado em cima da mesa o tema "Hipertrofia Muscular", ao qual foram destacadas as melhores técnicas para a sua efetividade. Contudo, é legítimo afirmar que existem duas formas de processar um consequente aumento do volume das células musculares e que para tal, o treino deverá ser devidamente ajustado e periodizado. 
Falo-vos da hipertrofia miofibrilar e hipertrofia sarcoplasmática.

➫ Hipertrofia Miofibrilar

As miofibrilas são componentes contráteis das fibras musculares, compostas por proteínas, como a actina e miosina. Elas são encontradas em cada fibra muscular esquelética.

A hipertrofia miofibrilar ocorre devido ao estímulo da sobrecarga (levantar mais carga do que aquela que o seu corpo está habituado a levantar), originando micro lesões nas fibras musculares. Durante o processo de recuperação, o corpo aumenta o volume e a densidade das miofibrilas para que essas micro lesões não ocorram novamente. Daí a necessidade de irmos aumentando gradualmente as cargas que se levantam, para as miofibrilas continuarem a ser estimuladas.

Tipo de treino

- Poucas repetições (3-8) com muita carga (80% de 1RM). O tempo de descanso aconselhado é de entre 2 a 4 minutos.

➫ Hipertrofia Sarcoplasmática

O sarcoplasma é composto por um fluido que preenche o espaço entre as miofibrilas e que contém proteínas, minerais, glicogénio e gorduras, além de componentes sub celulares como núcleos e mitocôndrias em suspensão. Por sua vez, esse fluido não detém de capacidades de contracção, sendo possível um aumento do tamanho muscular sem qualquer aumento da força. Por outras palavras, o sarcoplasma refere-se ao fluido que rodeia as miofibrilas.

A hipertrofia sarcoplamástica ocorre da mesma maneira que a hipertrofia muscular, ou seja, através do estímulo provocado pelo treino. Neste caso, o organismo vai aumentar a quantidade de mitocôndrias, capilares sanguíneos, mioglobina, etc. Resumindo, a hipertrofia sarcoplasmática consiste no aumento quantitativo de estruturas e componentes que permitirão aumentar a eficiência da contração das fibras musculares.

Tipo de treino 

- Cargas mais leves (60-70% de 1RM) com muitas repetições (12-16). O tempo de descanso entre séries deverá ser de 45 a 90 segundos. A velocidade de execução deverá ser mais rápida na fase concêntrica e mais lenta na fase excêntrica do movimento. 

Concluindo... 

✓ Um facto, é que esta distinção existe à bastante tempo, no entanto, poucos são os que estão de acordo com este dogma, e preferem basear-se em fundamentos científicos atuais (1, 2, 3, 4, 5). Muitos afirmam que uma coisa é dependente da outra, por exemplo, que jamais haverá um aumento do sarcoplasma das células musculares sem que ocorra também o crescimento miofibrilhar, independentemente das estratégias que forem usadas. 

✓ Outros, crêem na verdade absoluta do senso comum afirmando que enquanto a ciência não conseguir definir e entrar em consenso sobre o assunto, a diferença, na prática, em termos de densidade muscular é óbvia: Se um atleta que treina à muito tempo com repetições baixas é mais denso, um atleta que sempre treinou com repetições altas será menos (6).

Fonte: Adaptado de http://tafitness.net/hipertrofia-muscular-miofibrilar-sarcoplasmatica/