4º WORKOUT CHALLENGE

Viva!

Cá vai o 4º desafio fresquinho fresquinho! Um metro e quinze centímetros de altura, sem truques, e com direito a limar as canelas na tentativa de 1,20 cm... 

Superem os vossos limites, estabeleçam novas metas e acima de tudo divirtam-se a treinar, mas sempre com segurança!

Bons treinos a todos!

TREINO DE FORÇA BÁSICA E FUNCIONAL NO BASQUETEBOL II

Boa noite!

Fiquem com mais uma compilação de exercícios direccionados para o basquetebol, tendo como objetivo potenciar todas as capacidades motoras que a modalidade exige. Já tinha colocado anteriormente um programa de treino de outro atleta. Este atleta está em preparação desportiva, e faz uso da musculação. Para quem considera musculação só "ferro" e quem acima de tudo fala que musculação te faz baixar os teus níveis de flexibilidade, agilidade, coordenação, etc, então assistam e partilhem o vídeo...

TREINO DE FORÇA BÁSICA E FUNCIONAL NO BASQUETEBOL I

Olá atletas!

A força tem-se assumido cada vez mais com uma capacidade condicional de qualquer desporto, repercutindo-se essencial na performance desportiva. Posto isto, o aumento dos níveis de força remete também para benefícios de coordenação motora, velocidade de deslocamento (horizontal e vertical), prevenção de lesão e além de manter os jogadores motivados.

Assim, tal como prometido anteriormente, apresento-vos o vídeo relativo ao treino de força básica e funcional na modalidade de basquetebol. Este foi um treino devidamente ajustado ao atleta em questão e utilizado no mesociclo de transição. Este, teve a duração de 8 semanas de treino, com 4 sessões de treino semanais.

A metodologia utilizada neste treino foi o Complex Training (treino complexo). Vejamos abaixo em que consiste este método de treino.

É NECESSÁRIO UTILIZAR AMPLITUDE MÁXIMA NOS EXERCÍCIOS?

Olá meus caros!

Vai sendo hábito de todos os "rockies" no mundo da musculação, a adoção de uma posição severa em relação a vários assuntos, fundamentando-se no senso comum e em terorias «broscience». 
A temática de hoje é apenas mais uma, revelando pequenos padrões, que nem sempre estão corretos. Deve ser encarada como uma abordagem diferente, e não como uma verdade absoluta e imutável.

A pergunta que se coloca é a seguinte: Será mesmo necessário utilizar a amplitude máxima em todos os exercícios?

FST-7: SÓ PARA CAMPEÕES!

Voltamos novamente à sala onde tudo acontece, e hoje com mais um método de treino, testado e aprovado com nota 10. Hany Rambod de seu nome, alcunhado de "Procreator”, atual preparador físico de dois colossos do culturismo internacional, Jay Cutler e Phil Heath, teve a ideia de criar um novo sistema de treino a fim de potenciar radicalmente o crescimento muscular geral (hipertrofia). Rambod, enquanto miúdo, sempre foi um atleta entusiasta e extremamente curioso, que apesar de nunca ter tido sucesso na sua carreira como bodybuilder, tornou-se repentinamente num verdadeiro construtor de campeões. E o treino FST-7, foi nada mais, nada menos, que o culminar de todo o seu trabalho, revigorando uma nova era na musculação!

CARDIO ANTES OU APÓS O TREINO DE MUSCULAÇÃO?

Este é um tema que gera sempre alguma contestação nos praticantes de musculação, ao considerarem que o treino cardiovascular é exclusivo para programas de perca de peso, comparativamente com o treino de musculação. Não de todo, e o artigo que publiquei há uns tempos atrás esclarece a eficácia do treino de musculação na redução de gordura corporal (1). Embora o exercício cardiovascular seja altamente catabólico, esqueçam a teoria de correr horas a fio na passadeira a baixa intensidade, olhando para a TV. Todavia, se realizarem 15 a 20 minutos de cardio no final do treino de musculação, jamais vão comprometer ganhos de massa muscular. 

Senão restam dúvidas quanto a este ponto, o mesmo não se pode dizer em relação à ordem pela qual o exercício cardiovascular deve ser praticado, antes ou após?

MITOS NO TREINO DE ABDOMINAIS

 

Olá atletas!

Antes de mais, gostaria de dar-vos as boas vindas a este novo espaço de partilha, que tem como principal finalidade organizar todos os posts publicados por mim até á data, na página Facebook, evitando desta forma uma leitura pesada dos artigos, bem como a procura na cronologia de publicações anteriores. Desta forma, a página Facebook servirá como “pombo-correio” de todas as minhas publicações futuras, mas também poderão encontrar essencialmente frases inspiradoras, dicas rápidas de treino, etc. Para visualizarem as minhas publicações basta apenas carregarem no link que dá acesso ao blog.
O tema de discussão que vos apresento hoje insere-se numa mitologia incorreta sobre o treino de abdominais. Sejamos honestos a pontos de assumir que um dos motivos que leva as pessoas a iniciarem um regime de treino e dieta, é o de ter uma barriga lisa, com abdominais visíveis e definidos.
O artigo de Ribeiro (2013) que apresento abaixo desmistifica 5 “verdades” há muito tempo enraizadas na musculação, especificamente no treino de abdominais. De citar que este é claramente um artigo direcionado para a musculação e não para outras modalidades, como o caso do futebol ou desportos de combate, em que o princípio da especificidade deve ser respeitado.
Como nota sublinho que o programa de treino de abdominais poderá estar bem estruturado, no entanto só irá conseguir ver alguma definição nessa zona apartir do momento em que a sua percentagem de gordura descer até determinado ponto (aprox. 10%). Para tal, não se esquecemos da premissa muito antiga entre os amantes de musculação que diz: “Os abdominais constroem-se na cozinha e não no ginásio!”.
Aconselho-vos a não “se matarem” a fazer abdominais todos os dias para depois exercitarem uma má alimentação. Pois a verdade, essa residirá sempre no vosso frigorífico! ;)

CARDIO EM JEJUM, FAZER OU NÃO FAZER?

Hey!

O tema que vos trago hoje é cada vez mais contestado na área da musculação, principalmente em programas de redução da percentagem de massa gorda. 

Refletindo a problemática “Cardio em jejum, fazer ou não fazer?”, existe à partida um pressuposto relativo a um dos mandamentos do exercício físico, a saúde. Ela reflete sempre uma perspetiva humanizadora, na medida em que deve ser lembrada como consequência de uma série de fatores (repouso, stress, etc), que associados, determinam não só se vocês são magros ou obesos, mas também se desnutridos ou superalimentados.

GVT (GERMAN VOLUME TRAINING), PRAZER!

Boa tarde atletas!

Se consideram que o vosso físico está a ficar estagnado e pretendem alterar o rumo já no início do ano novo, eis o verdadeiro “xeque-mate”! O GVT (German Volume Training), ou também conhecido por “Ten Sets Method” (“Treino das 10 séries”), é sem sombra de dúvidas uma seta apontada ao vosso alvo, um treino que vai deixar-vos de rastos no final de cada sessão. Aliás, é expectável que fiquem manquitolando durante uns bons dias!

HIPERTROFIA: QUANTO TEMPO É NECESSÁRIO PARA OBTER RESULTADOS?

Caros atletas,

Qual de vocês nunca "manjericou" a ideia de obter rápidos resultados relativos ao aumento de massa muscular após iniciarem os vossos treinos? Quem nunca olhou para o espelho dia após dia na esperança de verificar alterações corporais significativas? 

Partilho com vocês a resposta a estas perguntas. 

A MUSCULAÇÃO PREVINE LESÕES NO FUTEBOL?!

Hey! 

Após vos ter exposto um artigo sobre a influência da musculação no desempenho desportivo do atleta de futebol, hoje vamos falar um pouco na importância que ela tem para a prevenção e recuperação de lesão do atleta.

Em primeira instância, todos nós sabemos que quando um jogador não está fisicamente a 100%, o seu trabalho dentro de campo deixa de ser totalmente produtivo, condicionado-o em variadas fases do jogo.

Segundo Fonseca, et. al. (2007), "as lesões mais comuns nos jogadores de futebol são as musculares, articulares e traumáticas".

De acordo com Gómez (2008) , "o maior número de lesões que ocorrem neste desporto são as lesões dos músculos isquiotibiais amáveis e entorses, e distensões no membro inferior. Para evitar este tipo de lesão é necessário fazer um plano de prevenção de lesões".

Mas qual o motivo dos jogadores de futebol, sujeitos a treinos específicos no campo (potência, força, flexibilidade, etc) estarem tão vulneráveis à lesão?

O TREINO DE MUSCULAÇÃO QUEIMA MAIS CALORIAS QUE O TREINO DE CARDIO?

Bons dias!

Mais uma vez, um pedido de desculpas gigante pela minha não frequência à página, no entanto, acho que o meu pc não “ressuscitou” e voltou a gripar. Posto isto, hoje apresento-vos um artigo com um tema que muitos já me questionaram e que vai fazer andar à roda a sua cabeça após ter feito todas aquelas horas seguidas em cima de uma passadeira, mas calma… vamos por partes! A pergunta que se coloca é: Será mesmo que o treino de musculação queima mais calorias que o treino de cardio? 

FUTEBOL VS MUSCULAÇÃO, SIM OU NÃO?

Boa noite atletas!

Hoje gostaria de debater um tema ao qual considero que tem um papel preponderante na perfomance do jogador de futebol, o treino de musculação. 

A pergunta que se coloca é a seguinte: De que forma um jogador de futebol poderá correlacionar a musculação com todas as outras vertentes que o treino envolve?

Segundo Santos e Soares (2001), "o futebol pode ser entendido como um jogo de extrema complexidade fisiológica, com ações específicas que evidenciam uma tipologia de esforço de grande diversidade e que metabolicamente revela-se de forma variada".

Este autor afirma também "que em função da natureza intermitente do seu esforço e pela ampla faixa de intensidade que o caracteriza, o futebolista deve privilegiar no seu treino aspectos distintos como força explosiva, velocidade e resistência anaeróbia".

Sargentim (2010), acredita que “o jogador de futebol não necessita da velocidade de um corredor de 100 metros, da força de um halterofilista, da flexibilidade de um bailarino, da capacidade aeróbia de um maratonista”. 

Exato! O futebolista apenas e só deverá possuir um conjunto de características que o torna eficiente na modalidade que pratica! E que características necessita? Força (chutar ou sprintar), Velocidade (sprintar) e Resistência (correr).

Até aqui tudo bem... Todos nós sabemos das exigências metabólicas que o futebol exige, mas qual a influência da musculação no aumento dos índices de força explosiva, velocidade e resistência anaeróbia?

PRINCÍPIOS DE TREINO SEGUNDO JOE WEIDER

Bom dia a todos!

A presente publicação expõe detalhadamente os princípios de treino, segundo Joe Weider. E quem é Joe Weider? Pois bem, qualquer praticante de musculação deverá decorar o nome deste senhor, ou jamais os seus músculos irão crescer...

Joe Weider é considerado por todos os amantes de musculação o guru do "bodybuilding". Criador do prémio Mr. Olympia (1965) e principal mentor da brilhante carreira de Arnold Schwarzenegger, foi desde sempre um exemplo para os grandes culturistas. Publicou também inúmeras revistas, das quais se destacam, "Muscle & Fitness", "Men's Fitness", etc., e inclusive organizou os princípios do treino: "How do Weider principles can turn training into a science" (http://www.joeweider.com/wp-content/uploads/2012/08/lawsofphysiques.pdf).

Após o seu falecimento, a 23 de Março deste ano, Schwarzenegger prestou-lhe homenagem acrescentando: "Hoje perdi um amigo e um mentor, e o mundo perdeu um dos maiores cultores da vida saudável".

Contudo, Weider deixou-nos uma série de regras e conhecimentos que devemos ter em conta quando planeamos um programa de musculação. O autor Ribeiro, F. (2012) apresenta os princípios de treino que certamente farão a diferença que vocês precisam! Vejam!

QUAL A MELHOR ALTURA PARA TREINAR?

Boa noite a todos!

Provavelmente já todos vocês se questionaram acerca da melhor hora para treinar e se tem influência no vosso rendimento ou não. Contudo, vários autores afirmam que devemos realizar exercício físico ao final da tarde (16h00 - 17h00), uma vez que na generalidade, o nosso corpo atinge a temperatura mais alta, diminuindo assim o risco de lesão. Do mesmo modo, no período da tarde, aforça, a resistência e a flexibilidade são maiores e a pressão arterial é menor, reduzindo o risco de acidente cardiovascular.

Mas vamos focar-nos na palavra "generalidade"... Sim, porque nós não somos biologicamente iguais, e o nosso organismo não funciona de igual forma, portanto será sempre o nosso ritmo circadiano - o nosso "relógio" biológico - que determinará a preferência da melhor hora!

Uma excelente estratégia é, de acordo com a vossa disponibilidade, experimentar uma hora para treinar durante algumas semanas, trocar para outras, e comparar a vossa perfomance! Quando se sentirem bem com o momento do dia escolhido, então tentem manter sempre a mesma hora. O principal objetivo é ajudar a "programar" o nosso organismo para o exercício naquela hora!

O artigo de Ribeiro, F. (s.d.) que vos apresento abaixo conta com várias analogias, recorrendo a diversos estudos desta temática. Vale a pena ver! Bons treinos! 

http://www.musculacao.net/a-melhor-altura-do-dia-para-treinar/

MITOS NA MUSCULAÇÃO

Hello! Nada melhor que desmitificar alguns conceitos errados que muitos têm em relação à musculação. Fiquem ligados!

➫ 1. Se fizer musculação, ficarei com grandes músculos? VERDADEIRO/FALSO

Talvez sim e talvez não, pois existem outros factores, para além do treino e da alimentação, designadamente:

- Os níveis de testosterona no corpo: esta é uma hormona predominantemente masculina (os níveis são 10 a 30 vezes superiores nos homens em relação à mulheres), pelo que os homens têm mais facilidade em construir músculo do que as mulheres (de facto não se vêem muitas mulheres com grandes massas musculares).

- Genética: todos somos diferentes e o mesmo programa de treino em indivíduos do mesmo sexo, raça e idade pode ter resultados diferentes. Um conselho? Escolham bem os vossos pais...

- Drogas: a maior parte dos culturistas (homens e mulheres) com grandes massas musculares recorrem ao uso de drogas ilegais, como os esteróides anabolizantes. 

➫ 2. Uma pessoa com grandes músculos, tem muita força? VERDADEIRO/FALSO 

Até certo ponto, isto é verdade, mas lembre-se que pode ficar forte sem aumentar o tamanho do músculo! 75 a 80% dos aumentos de força devem-se a alterações do sistema nervoso, que passa a recrutar fibras musculares com mais eficiência e apenas 20 a 25% resultam do aumento do tamanho do músculo.

Não devemos medir a força, só pelo tamanho dos músculos, atenção...

➫ 3. Deixo de treinar e os músculos transformam-se em gordura? FALSO

Músculo e gordura são 2 tecidos totalmente diferentes.

Esta ideia surgiu na sequência de muitos atletas após terminarem as suas carreiras, aumentarem a sua massa gorda. Isto de facto acontece, com frequência, mas deve-se à falta de exercício (que leva a um menor dispêndio energético e a uma diminuição dos músculos) e a uma alimentação altamente calórica e rica em gorduras saturadas.

Ora, diminuindo a actividade física e mantendo (ou mesmo aumentando) a ingestão de calorias, o resultado é evidente: menos músculo e mais gordura.

A reter: Devemos fazer uma alimentação adequada às nossas necessidades de energia diárias (que dependem do sexo, peso e actividade física). Se não utilizarmos os músculos, estes diminuem. 

➫ 4. Se treinar muito os meus abdominais, a gordura que tenho na barriga desaparece? FALSO 

Perdemos gordura quando gastamos mais calorias do que aquelas que ingerimos (input e output calórico). Isto pode ser conseguido através do exercício (cardiofitness e musculação é a melhor solução) e de alterações na alimentação. 

Podemos fazer 100 abdominais por dia e continuar a ter a mesma "barriguinha", pois o nosso corpo precisa de realizar exercícios que utilizem vários músculos (como andar, correr, etc.) e de longa duração, para poder “gastar” gordura. 

➫ 5. Tenho que estar em forma para fazer musculação? FALSO 

Algumas pessoas começam apenas a fazer musculação e só mais tarde é que iniciam outra atividade física ou algum desporto. Porquê? Porque alguns de nós não têm força suficiente para realizar algo tão simples como andar a pé, pedalar ou mesmo carregar as compras do supermercado e, a musculação surge como a melhor opção para aumentarmos a força, a coordenação e o equilíbrio. 

➫ 6. Para obter resultados tenho de passar 4 horas por dia no ginásio? FALSO 

Bastam 20 minutos por sessão, 2 a 3 vezes por semana para observarmos melhorias significativas. 

Lá se foi a sua desculpa: “Não tenho tempo...” 

Fonte: Adaptado de Pedro Bastos, [s.d.].