INGESTÃO EXCESSIVA DE PROTEÍNA PODE SER PREJUDICIAL?

Boa tarde meus amigos!

Trago-vos mais um tema que deve ser do interesse de todos, e tem que ser urgentemente desmitificado: Será que a ingestão de proteína excessiva, ou seja, mais de 2g por cada kg, irá contribuir para o mau funcionamento dos nossos rins e figado?

GIVEAWAY - Creatina

Olá!

Aqui está o primeiro giveaway, em parceria com o blog The V-Lifestyle, também este um espaço dedicado à saúde e bem-estar. Espero que seja um grande incentivo para todos os treinam e também para os que pretendem iniciar! 

- Queres aumentar a tua massa muscular mas não sabes como? Sentes que os teus músculos "desincham” de um dia para o outro? Tens quebras de energia durante o treino? Apresentamos a célebre creatina, ideal para quem pretende melhorar a sua performance durante o treino, especialmente para ganhos de força e hipertrofia muscular. 

 

Antes de participarem é importante que leiam esta breve explicação do suplemento em questão: O produto em sorteio consiste num frasco com 60 cápsulas (920mg) de creatina micronizada, da marca Trec Nutrition. Trata-se de uma creatina monohidrato (pura, sem aditivos), mas com pedaços menores, facilitando desta forma a sua absorção no organismo. A creatina é considerada um aminoácido natural, que é produzido pelo nosso corpo (fígado, rins, pâncreas) e sintetizada por três aminoácidos, a Glicina, Arginina e Metionina. Podemos obter esta substância através dos alimentos ou suplementos alimentares. As principais fontes naturais de creatina estão nas carnes, peixes, lacticínios, etc. Contudo, uma das vantagens do suplemento alimentar creatina é a relação preço/quantidade. Por exemplo, para se obter 5g de creatina é necessário ingerir aproximadamente 1 kg de carne vermelha, o que na realidade é impossível, daí o suplemento.  

Mas que função tem a creatina? A creatina tem como principal papel potenciar a molécula de energia (ATP – adenosina trifosfato), utilizada para as contrações musculares. A falha muscular ocorre quando estas reservas de ATP se esgotam. A melhor forma de recuperar essas reservas de ATP durante o treino é com o recurso do oxigénio, através de repouso entre séries. Outra forma, e mais rápida, está relacionada com a concentração de creatina no nosso corpo para regenerar as reservas de ATP. Portanto, quanto maior for a disponibilidade de creatina no nosso organismo, maior é a capacidade do corpo em se manter a uma intensidade elevada durante um período de tempo maior.  

Quando tomar? De acordo com várias evidências científicas atuais, conclui-se que o ideal será consumir a maior parte da sua dose diária de creatina imediatamente após o final do treino, preferencialmente com hidratos de carbono simples.  

Como tomar? A adição de 5g de creatina ao batido de recuperação (pós-treino) é uma boa forma de potenciar os ganhos e adaptações ao exercício de força. Em dias de descanso, as mesmas 5g podem ser tomadas numa qualquer refeição, mas preferencialmente numa que contenha hidratos de carbono de forma a potenciar a captação pelo músculo. Relativamente ao produto em sorteio, sugere-se a ingestão de 6 cápsulas (aprox. 4,7 g de creatina), juntamente com 200ml de água.

 

Para participarem neste passatempo apenas têm que seguir estes simples passos:

1º- Colocar GOSTO na página do facebook Personal Trainer - André Cambim, clicando AQUI!

2º- Colocar GOSTO na página do facebook The v-Lifestyle, clicando AQUI!

3º- Partilhar o passatempo publicamente no vosso facebook! (este link)

4º- E por fim, responder a este pequeno questionário para que possamos seleccionar os participantes e contactar o vencedor:

Se saltarem um dos passos a participação não será válida. Podem participar mais do que uma vez, mas para cada participação tem que haver obrigatoriamente uma partilha do passatempo (3º Passo).

O passatempo irá terminar no dia 30 de Julho pelas 23h59.

Será atribuído um número a cada pessoa e serão sorteadas através do site random.org 

Boa sorte atletas!

DEVE-SE TREINAR COM GRIPE OU CONSTIPADO?

Nariz entupido, dores no corpo, tosse seca e ardor na garganta? Pois bem pessoal, chegou a época da gripe e constipação. O artigo que se segue desvenda mais um mito que vos poderá auxiliar na melhoria da vossa doença. A primeira decisão que terão que tomar após sentirem os sintomas mencionados anteriormente, será uma ida ao médico, até porque gripe e constipação são coisas distintas! Sei o que estão a pensar... "Eu estou doente e vou ter que esperar duas horas para ser atendido e receitarem-me um medicamento?". Infelizmente, terão que guardar forças para superar isso, pois só assim saberão o que realmente têm. Como senão bastasse, o sr.doutor ainda vos lembrará que além de toda a medicação, "o repouso é crucial!". Neste momento, a responsabilidade é somente tua, decidir se deves continuar com a atividade física, ou suspender temporariamente até existirem melhorias. Mas em que situações devemos interromper o exercício físico? Será benéfico continuar?

HIDRATOS DE CARBONO À NOITE. BICHO PAPÃO?

Dentro de todas as "mitologias" que já ouviram ao nível da nutrição, este tema é apenas mais uma, rotulado pela desinformação que corre de boca em boca, ou nos meios sociais. Quais de vocês nunca ouviu dizer de que comer CHO antes de nos irmos deitar, ou mesmo após as 17h/18h, engorda?
O argumento de quem defende esta tese confirma que quando estamos a dormir não gastamos calorias, logo não necessitamos de CHO, e também associa ao facto de que existe uma menor sensibilidade dos níveis de insulina ao final do dia. De certa forma, esta explicação não está totalmente errada, contudo jamais certificam uma recomendação desse tipo. 

É verdade que dormir não queima muitas calorias (aprox. 60kcal/hora), mas se pensarmos que este é um valor que não difere muito daquele que se gasta ao estar sentado no trabalho (aprox. 70kcal/hora), porque temos que comer antes de ir trabalhar? 

O autor Veloso (2011) tratou de dissipar este tabu, e para tal, contou com a exposição de um estudo (1) que compara duas dietas igualmente hipocalóricas.
Vejamos abaixo o artigo:

HIPERTROFIA MIOFIBRILAR VS HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA

Diversas vezes já foi colocado em cima da mesa o tema "Hipertrofia Muscular", ao qual foram destacadas as melhores técnicas para a sua efetividade. Contudo, é legítimo afirmar que existem duas formas de processar um consequente aumento do volume das células musculares e que para tal, o treino deverá ser devidamente ajustado e periodizado. 
Falo-vos da hipertrofia miofibrilar e hipertrofia sarcoplasmática.

CREATINA, ANTES OU APÓS O TREINO?

Boa tarde atletas!

A creatina é provavelmente o suplemento mais procurado e desejado por quase todos os atletas, talvez esse seja um dos principais motivos que o suplemento possua mais de 30 anos de literatura científica como forma de desmitificar todos os seus efeitos. Por outro lado, este suplemento é inúmeras vezes “mascarado” por companhias de marketing, e cabe ao consumidor tomar conhecimento da creatina que está a tomar, quando deve tomar, a dose limite diária, sempre de acordo com a sua composição corporal.

Ribeiro (2011) acredita que “a última novidade em creatina geralmente não passa de uma manobra de marketing, enquanto a obtenção do conhecimento de como tomar a creatina corretamente pode ajudar as pessoas a adquirir resultados muito melhores”.

Mas afinal de contas, sabendo que à partida o nosso organismo tem a capacidade de produzir creatina, de que forma este suplemento traz vantagens na melhoria da performance desportiva? 

BENEFÍCIOS DA BATATA DOCE

Meus amigos,

Tal como não existem treinos que fazem milagres, também não existem alimentos que o façam. Contudo, existem uns ostentam um leque variado de benefícios para o nosso organismo, enquanto outros não devem ser dados ao seu animal de estimação.

Seja qual for o seu objetivo, há alimentos essenciais que devemos incluir para uma boa dieta, e a batata doce é um deles. 

Aliás, muitos de vocês já devem ter entendido que a batata doce é um alimento imprescindível na dieta dos fisioculturistas ou maratonistas, mas provavelmente poucos saberão os seus benefícios. O motivo dessa preferência prende-se com o fato de que ela é uma fonte de carboidrato de índice glicêmico baixo, ou seja, sua absorção é mais lenta, e a glicose é liberada na corrente sanguínea aos poucos. Dessa maneira a insulina é pouco estimulada. 

Para todos os adeptos da batata frita, um minuto de silêncio após a publicação deste artigo.

PORQUE É IMPORTANTE DORMIR?

Boa tarde!

Todos nós sabemos da importância em repousar bem como a necessidade em dormir, mas com que objetivo?

O artigo que apresento abaixo, esclarece-lhe o motivo pela qual temos necessidade de dormir.

O autor sublinha que o sono além de ter um "efeito regenerador a nível cerebral e metabólico", é também causador em "remover e limpar o cérebro dos catabolitos e toxinas geradas pela actividadeintensa durante o dia"

Por outro lado, em um outro estudo, Veloso (2013) referindo-se à associação do sono com o ganho de peso, afirma através do "maior estudo controlado em internato feito até hoje", em que uns indivíduos foram submetidos a um protocolo de privação de sono (4h por noite) versus controlo (10h por noite), durante 5 dias. Segundo o autor, os resultados foram os seguintes: "Os indivíduos com restrição de sono também consumiram em média 30% mais energia durante o dia do que as suas necessidades estimadas, o que não se verificou no grupo controlo (100,6% das necessidades energéticas). O aumento do teor calórico da dieta foi devido ao maior número de refeições e ao consumo adicional de cerca de 500 kcal entre as 22:00 e as 04:00. Apesar do maior dispêndio energético total por passarem mais tempo acordados, o excedente energético é superior à diferença no gasto, criando-se um balanço largamente positivo."

Concorda-se então na necessidade em obedecer ao principio das 8-9 horas de sono diárias, não só para manter a restrição calórica mas também para regenerar o seu organismo. Caso durante a semana não consiga descansar, garanta uma compensação de sono durante o fim de semana.

Lembre-se sempre que a nossa saúde, não tem apenas dois patamares, exercício e dieta, mas também o repouso! 

Fonte: http://www.fat-new-world.com/2013/10/porque-e-importante-dormir.html

http://www.fat-new-world.com/2013/07/o-sono-e-o-ganho-de-peso-resultados-do.html

10 MITOS SOBRE A CELULITE

Ora bom dia! 

Hoje trago-vos mais um assunto bastante debatido no vosso quotidiano, muitas das vezes mal esclarecido, especialmente junto das senhoras. Falo da celulite, a "tragédia" de qualquer mulher. 

Portanto, se é mulher, tire apenas 3minutos para ler isto.

COMER 3 OVOS POR DIA? SUICÍDIO?!

Hey!

Não podia deixar de partilhar convosco um tema que deve ser urgentemente desmitificado. Apresento-vos um artigo para todos aqueles que são apaixonados pelos ovos e "abusam" do seu consumo diário, mas também para os que não consomem por acharem que influencia drasticamente os níveis de colesterol.

ÁCIDO LÁCTICO: O BOM, O MAU, E O VILÃO.

Quem costuma treinar de forma intensa, certamente já lhe aconteceu variadas vezes. No entanto, muitos de vocês pensam que toda aquela sensação de ardor e fadiga que sentimos após um exercício intenso se deve ao ácido láctico. Mas não… Na realidade, se não fosse pelo ácido láctico, não seríamos capazes de continuar o exercício ou o treino, já que é ele que permite aumentar o nosso período de trabalho e diminuir a acidez muscular. Mas afinal, o que é o ácido láctico? 

OS MÚSCULOS DOS FUMADORES ESGOTAM-SE MAIS RAPIDAMENTE!

Ora viva!

Antes de mais, quero fazer um pedido de desculpas por ter demorado, mais do que o normal, a publicar novos artigos, no entanto, acho que o meu computador ficou ao frio e decidiu "gripar"!

Por outro lado, apresento dois artigos de Ribeiro, F. (2012), um ao qual afirma que os músculos dos fumadores fadigam-se mais facilmente mas sem explicar os seus motivos concretos e outro, que evidencia claramente o porquê desta fadiga, e inclusive redução da massa muscular dos fumadores. 

Trata-se de uma publicação para todos, não só para quem é fumador, pois quem frequenta locais públicos fechados, também fica vulnerável a inalar fumo! 

Vale a pena perderem um tempinho... Bom fim de semana!

OS SUPLEMENTOS ALIMENTARES FAZEM MAL À SAÚDE?

Bom dia atletas! 

Esta é deveras uma questão que suscita bastante interesse a qualquer pessoa que pratique exercício físico, e está a fim de tomar suplementação como forma de rentabilizar os seus resultados.

Indo diretamente à pergunta lançada, trata-se de uma pergunta subjetiva, uma vez que hoje em dia tudo o que seja em excesso acaba por afetar a nossa saúde. Tal como o autor do artigo que apresento a seguir cita: "Até água em excesso faz mal e pode inclusive matar".

Não tomem suplementos alimentares sem treinar, pois é o mesmo que ir à escola mas sem livros. E lembrem-se sempre: A suplementação serve para auxiliar, e não fazer milagres.

Agora, distingam os suplementos alimentares de anabólicos esteróides pois são coisas antagónicas e os efeitos para a sua saúde também. Um conselho: Se estão a pensar tomar suplementação, então primeiro dirijam-se a profissionais de saúde, ou então arriscam-se a pagar caro pela vossa saúde!

Por último, peço-vos senso comum. Não se precipitem a avaliar os suplementos alimentares com base em preconceitos ou má interpretação da evidência cientifica! Certamente resolveu alguns tabus lá em casa.

OUTONO, FRIO, E CASTANHAS ASSADAS...

Bom dia!

Está a chegar o dia de S. Martinho e como tal não poderemos abdicar do tão desejado "pão dos pobres", a castanha assada. Mas para desvendar alguns mitos acerca deste fruto seco, escrevo este artigo que apresenta as suas vantagens e desvantagens ao ser consumida. 

Do ponto de vista nutricional, a castanha, ao contrário dos outros frutos secos, é rica em hidratos de carbono complexos e contem pouca gordura. 

Um exemplo: 100g de castanhas (mais ou menos 6) têm à volta de 210 kcal, enquanto os outros frutos secos (como amêndoas, nozes, etc.) têm à volta de 600 Kcal. Por outro lado, cerca de 100 g de castanha fornece aproximadamente um terço da dose diária recomendada de vitamina E, e um quarto da de vitamina B6. É também uma excelente fonte de minerais como o cálcio, o potássio e o magnésio. 

Para além de poder ser comida crua, a castanha é um fruto muito versátil, ao qual poderá ser incluída em diversos pratos. Assada, cozida ou em forma de puré, a castanha pode ser utilizada na confecção de sopas e guisados ou até na produção de pão, bolos e biscoitos.

É recomendável para prevenir constipações e gripes, animar o espírito e melhorar o trânsito intestinal.

No entanto, nem tudo são benefícios, uma vez que a ingestão em excesso deste fruto pode ser sinónimo de cólicas intestinais. A estratégia para minimizar estes efeitos passa por evitar a combinação da castanha com pão, arroz, batata e outros alimentos feculentos. Resto de bom fim de semana!

QUAIS OS MELHORES ALIMENTOS A INGERIR POR PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO?

O grande mestre Waldemar Guimarães apresenta um artigo do nutricionista desportivo Peres, R. [s.d.], ao qual indica os melhores alimentos a ingerir por praticantes de musculação. 

Tal como ele afirma: "Todos os nutrientes devem atuar sinergicamente no organismo, nas suas devidas proporções em cada período específico do dia." 

Porque "ficar grande" não é apenas comer aquelas quantias necessárias de calorias, mas sim ingerir as calorias corretas, na quantidade correta! Confirmem com o artigo que vos apresento abaixo.

ENDOMORFO, MESOMORFO, ECTOMORFO?

Boas!

Hoje apresento-vos um tema ao qual é necessário esclarecer antes de qualquer pessoa iniciar um programa de musculação. Falando geneticamente, a maior parte de vocês tem a ideia de que apenas as pessoas com um "bom físico", ou seja Mesomorfo, podem alcançar os objetivos pretendidos com pouco esforço, ao invés de quem é magro (Ectomorfo) ou quem tem um índice percentual de gordura acima do normal (Endomorfo). Errado!

O personal trainer Fernando Sardinha apresenta um vídeo ao qual clarifica este assunto, indicando assim que apesar dos diversos somatótipos apresentarem alterações significativas em termos de condicionamento físico, podem mesmo atingirem hipertrofia muscular. Desde Usain Bolt, passando por Arnold Schwarzenegger e terminando em George Foreman, todos eles atingiram os seus objetivos! Não vai mais haver aquela desculpa "Nasci assim...", pois não?

http://www.youtube.com/watch?v=a8hnoA09jDA

"De acordo com a Dra. Böhme, em 1940 foi descrito por Sheldon W. O biótipo possui três denominações, baseados em três componentes primários, relativos ao genótipo do indivíduo que são: endomorfia, mesomorfia e a ectomorfia. Destaca-se que os biotipos são características herdadas geneticamente por cada indivíduo, cada qual com suas características próprias e que devem ser levadas em consideração ao se exigir resultados além dos quais a sua genética permite.

Biótipo e suas principais características:

➫ Ectomorfo: é naturalmente magro, com baixo percentual de gordura. Possui dificuldade em ganhar peso, quer seja massa muscular ou gordura. Possui uma estrutura óssea estreita, ombros curtos, cintura fina e uma caixa torácica estreita;

➫ Mesomorfo: facilmente pode ganhar e perder peso, quer seja massa muscular ou gordura. Possui estrutura óssea ideal, tem os ombros largos e a cintura estreita, além de uma caixa torácica larga;

➫ Endomorfo: possui muita facilidade em ganhar peso. É naturalmente pesado, tem os ombros largos, caixa torácica e cintura largas. Apesar de ganhar peso com muita facilidade, normalmente o peso que ganha é mais gordura do que músculo, tendo sempre dificuldade para perdê-lo. Ainda mais dificuldade para perder gordura.

Fonte: BÖHME, Maria Tereza Silveira; Componentes da constituição corporal. Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho Humano, Florianópolis, vol. 02, n° 01 p. 72-79.

OBESIDADE

TODOS deveriam encarar esta notícia como sendo uma notícia de última hora! Não só para ti, mas para os teus filhos, familiares, amigos... 

Analisando friamente, verificamos que os únicos "culpados" deste panorama somos nós! Um professor meu da Faculdade repetia vezes sem conta: "Porque é que nós pais, quando na noite antes do nosso filho ir para a escola, vamos fazer o lanche dele e colocamos uma sandes de paio ou presunto ou mesmo tulicreme, leite achocolatado ou refrigerante? E como ainda há espaço na lancheira ainda se coloca umas bolachas Filipinos e uns donuts caso o menino tenha fome. Porquê todas as estas "bombas" calóricas!? Não podem simplesmente colocar uma sandes de queijo fresco e fiambre e um sumo natural ou água? Há espaço na lancheira? Boa! Mete lá umas barritas de cereais ou uma peça de fruta!" 

Volto a perguntar, porquê alimentos gordurosos e industrializados?

Não vos convenci? Tudo bem, ignoraram e os vossos filhos cresceram... Que imagem vos passa pela cabeça? Sim, que vos passa, sabendo que de certa forma tem influenciado a sua e a vida do seu filho, seja em arranjar emprego, namorada, construir família ou realizar todas as tarefas domésticas com eficiência?

Quero com isto dizer-vos que o último milagre foi feito à mais de 2000 anos atrás... Neste momento, os milagres que acontecem são fruto do empenho que as pessoas têm!

Existem soluções para esta doença, e certamente que ficar em casa a lamentar-se não será a melhor opção. Dirija-se ao seu médico, ele irá ajudá-lo(a) a ser uma pessoa mais ativa e saudável! Até já!

BENEFÍCIOS DA MUSCULAÇÃO

Mas afinal o que se entende por Musculação e que benefícios realmente oferece? Nunes (1996), afirma que "a musculação é a utilização de uma sobrecarga durante a realização de certos exercícios. Essa sobrecarga pode ser de pesos e halteres, ou mesmo o próprio peso da pessoa." Os seus benefícios são vários, deixo-vos apenas os principais... e não é campanha publicitária de nenhuma marca, é mesmo verdade!

SEGREDO DO SUCESSO

Apesar deste blog ter sido criado propositadamente para rentabilizar os vossos treinos, este meu primeiro post não terá nenhum suporte científico, alguma dica ou sugestão, mas apresenta sim o vosso ponto de partida, a verdadeira chave para o sucesso! São apenas 3 "vícios" de tantos outros que nunca devemos prescindir... Porque um Homem de sucesso tem também hábitos de sucesso!