Dentro de todas as "mitologias" que já ouviram ao nível da nutrição, este tema é apenas mais uma, rotulado pela desinformação que corre de boca em boca, ou nos meios sociais. Quais de vocês nunca ouviu dizer de que comer CHO antes de nos irmos deitar, ou mesmo após as 17h/18h, engorda? O argumento de quem defende esta tese confirma que quando estamos a dormir não gastamos calorias, logo não necessitamos de CHO, e também associa ao facto de que existe uma menor sensibilidade dos níveis de insulina ao final do dia. De certa forma, esta explicação não está totalmente errada, contudo jamais certificam uma recomendação desse tipo.
É verdade que dormir não queima muitas calorias (aprox. 60kcal/hora), mas se pensarmos que este é um valor que não difere muito daquele que se gasta ao estar sentado no trabalho (aprox. 70kcal/hora), porque temos que comer antes de ir trabalhar?
O autor Veloso (2011) tratou de dissipar este tabu, e para tal, contou com a exposição de um estudo (1) que compara duas dietas igualmente hipocalóricas.
Vejamos abaixo o artigo:
Vejamos abaixo o artigo:
"Um estudo recente levado a cabo por Sigal Sofer questiona este princípio. Comparando duas dietas igualmente hipocalóricas, uma intervenção em que os hidratos de carbono são apenas consumidos ao jantar resulta em maior perda de peso e numa melhoria mais acentuada de parâmetros metabólicos e perfil hormonal.
De facto, o combustível preferencial em repouso são os ácidos gordos, mas o padrão de secreção da insulina revela também um ritmo circadiano que indica uma responsividade máxima a meio da tarde que decresce até o seu nadir entre a 00:00 e as 06:00. A menor tolerância à glicose no final do dia deve-se em grande parte à menor secreção de insulina após a refeição. Isto não é de estranhar tendo em conta que a secreção de insulina depende não só da glicemia mas também, entre outros factores, de um controlo nervoso autónomo mediado pelo núcleo arcuato no hipotálamo.
Sofer acompanhou 78 homens obesos durante 6 meses numa dieta hipocalórica de 1500 kcal/dia. Foram divididos em dois grupos experimentais: um grupo apenas consumia hidratos de carbono de elevada carga glicémica ao jantar (experimental, EXP) e o outro repartia-os ao longo do dia (controlo, CTR). As proporções de macronutrientes foram mantidas constantes (20 % proteína, 30 % gordura e 50 % hidratos de carbono).
O grupo EXP verificou uma maior perda de peso (-2 Kg), redução no perímetro da cintura (-2.2 cm) e de massa gorda (+ 1.5 %), e maiores índices de saciedade ao longo do dia comparativamente aos controlos. Da mesma forma, o grupo EXP obteve melhorias significativas da glicemia, perfil lipídico e estado inflamatório (CRP, TNF-α e IL-6).
Um dos resultados mais interessantes foi o aumento significativo na concentração diurna de adiponectina. Esta adipocina está correlacionada inversamente com os níveis de insulina e está diminuída na obesidade. A perda de peso aumenta a adiponectina e julga-se que isso resulte num perfil metabólico mais favorável já que tem uma função sensibilizante à insulina e anti-inflamatória
Para mim as conclusões deste ensaio são claras. Comendo hidratos de carbono de elevada carga glicémica, é melhor fazê-lo apenas numa refeição e evitar mais picos de insulina durante o dia. A razão de os autores terem optado por incluí-los à noite deve-se a resultados prévios com muçulmanos, que exibem esse comportamento no Ramadão, que indicam uma alteração benéfica no padrão diurno de secreção de leptina. Mas arrisco-me a dizer que qualquer regime em que os amidos forem consumidos num evento singular irá resultar em maior perda de gordura do que uma dieta que os espalha ao longo do dia. De qualquer forma, não comer hidratos de carbono à noite é mais um mito que fica desfeito. O que realmente conta são os níveis médios de insulina durante todo o período em que estamos acordados."
Concluindo...
✓ Tal como o autor supracitado afirma, o que realmente interessa são os níveis médios de insulina durante todo o período em que estamos acordados, sendo preferível comer CHO de elevado IG em apenas uma refeição, salvaguardando-se de possíveis picos de insulina durante o dia;
✓ Não é crime algum ingerir CHO de médio e baixo IG (especialmente fibrosos). Contudo cada caso é um caso, dependerá do vosso objetivo (cut ou bulk), da quantidade de CHO, etc. Basicamente, quanto menos oscilações glicémicas existiram nas vossas refeições, melhor;
✓ Contudo, um estudo australiano publicado no AJCN em 2007 (2), afirma que um moderado aporte de CHO à noite, melhora significativamente o sono.
De facto, o combustível preferencial em repouso são os ácidos gordos, mas o padrão de secreção da insulina revela também um ritmo circadiano que indica uma responsividade máxima a meio da tarde que decresce até o seu nadir entre a 00:00 e as 06:00. A menor tolerância à glicose no final do dia deve-se em grande parte à menor secreção de insulina após a refeição. Isto não é de estranhar tendo em conta que a secreção de insulina depende não só da glicemia mas também, entre outros factores, de um controlo nervoso autónomo mediado pelo núcleo arcuato no hipotálamo.
Sofer acompanhou 78 homens obesos durante 6 meses numa dieta hipocalórica de 1500 kcal/dia. Foram divididos em dois grupos experimentais: um grupo apenas consumia hidratos de carbono de elevada carga glicémica ao jantar (experimental, EXP) e o outro repartia-os ao longo do dia (controlo, CTR). As proporções de macronutrientes foram mantidas constantes (20 % proteína, 30 % gordura e 50 % hidratos de carbono).
O grupo EXP verificou uma maior perda de peso (-2 Kg), redução no perímetro da cintura (-2.2 cm) e de massa gorda (+ 1.5 %), e maiores índices de saciedade ao longo do dia comparativamente aos controlos. Da mesma forma, o grupo EXP obteve melhorias significativas da glicemia, perfil lipídico e estado inflamatório (CRP, TNF-α e IL-6).
Um dos resultados mais interessantes foi o aumento significativo na concentração diurna de adiponectina. Esta adipocina está correlacionada inversamente com os níveis de insulina e está diminuída na obesidade. A perda de peso aumenta a adiponectina e julga-se que isso resulte num perfil metabólico mais favorável já que tem uma função sensibilizante à insulina e anti-inflamatória
Para mim as conclusões deste ensaio são claras. Comendo hidratos de carbono de elevada carga glicémica, é melhor fazê-lo apenas numa refeição e evitar mais picos de insulina durante o dia. A razão de os autores terem optado por incluí-los à noite deve-se a resultados prévios com muçulmanos, que exibem esse comportamento no Ramadão, que indicam uma alteração benéfica no padrão diurno de secreção de leptina. Mas arrisco-me a dizer que qualquer regime em que os amidos forem consumidos num evento singular irá resultar em maior perda de gordura do que uma dieta que os espalha ao longo do dia. De qualquer forma, não comer hidratos de carbono à noite é mais um mito que fica desfeito. O que realmente conta são os níveis médios de insulina durante todo o período em que estamos acordados."
Concluindo...
✓ Tal como o autor supracitado afirma, o que realmente interessa são os níveis médios de insulina durante todo o período em que estamos acordados, sendo preferível comer CHO de elevado IG em apenas uma refeição, salvaguardando-se de possíveis picos de insulina durante o dia;
✓ Não é crime algum ingerir CHO de médio e baixo IG (especialmente fibrosos). Contudo cada caso é um caso, dependerá do vosso objetivo (cut ou bulk), da quantidade de CHO, etc. Basicamente, quanto menos oscilações glicémicas existiram nas vossas refeições, melhor;
✓ Contudo, um estudo australiano publicado no AJCN em 2007 (2), afirma que um moderado aporte de CHO à noite, melhora significativamente o sono.
Perspectiva interessante. Com tanto que se fala do assunto haja alguém que o tente esclarecer :)
ResponderEliminarOlá Cátia! Fico grato pelo teu reconhecimento. Espero que de certa forma te tenha ajudado.
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