Voltamos novamente à sala onde tudo acontece, e hoje com mais um método de treino, testado e aprovado com nota 10. Hany Rambod de seu nome, alcunhado de "Procreator”, atual preparador físico de dois colossos do culturismo internacional, Jay Cutler e Phil Heath, teve a ideia de criar um novo sistema de treino a fim de potenciar radicalmente o crescimento muscular geral (hipertrofia). Rambod, enquanto miúdo, sempre foi um atleta entusiasta e extremamente curioso, que apesar de nunca ter tido sucesso na sua carreira como bodybuilder, tornou-se repentinamente num verdadeiro construtor de campeões. E o treino FST-7, foi nada mais, nada menos, que o culminar de todo o seu trabalho, revigorando uma nova era na musculação!
FST-7 = Fascia Stretch Training (Treino de alongamento fascia)
Fascia = Tecido fibroso grosso, espesso e com pouca elasticidade, que, abaixo da pele, circunda os músculos e outros órgãos do corpo
Stretch = Esticar, alongar, em extensão
Training = Treino
7 = 7 séries
➫ O que é a fascia e qual a sua função?
A fascia é uma película que envolve todos os músculos do nosso corpo e pode variar consoante o grupo muscular ou o biótipo da pessoa.
A principal função da fascia é permitir que os músculos deslizem entre si, fixando-os aos ossos, autorizando todo o trabalho de tração muscular.
Imaginem durante um treino de musculação ao realizarem um exercício e sentirem aquele "pump". Aqui, o tecido muscular estirou e o músculo aumentou de volume. Porém, é também necessário que a fascia estique, como forma de conformar esse volume muscular e "autorizar" a musculatura realmente a crescer. A principal diferença entre o tecido muscular e a fascia é que ela é pouco elástica e grossa. Por isso, demora mais tempo para esta se expandir. No entanto, uma vez esticada, ela dificilmente volta ao tamanho original, como acontece facilmente com a musculatura.
➫ Como expandir a fascia?
Há duas maneiras diferentes para fazer isso:
1) Alongamentos - Esta técnica exige muito tempo, pois são necessários vários minutos de diferentes alongamentos e além disso, o alongamento por si só não causará a hipertrofia muscular. A pessoa não ficará “maior”.
2) "Pump muscular" - Avolumar o músculo com sangue.
Todavia, o "pump muscular" isolado não ajuda no crescimento muscular, tal como acontece com o alongamento, onde o corpo necessita de sobrecarga para estimular o crescimento muscular.
Rambod, após vários anos de estudo, chegou à conclusão que seria necessário misturar no mesmo treino o "pump muscular", para insuflar ao máximo os músculos com sangue, e por consequência fazer a fascia expandir, através do alongamento muscular.
➫ O treino
Hany Rambod dividiu o treino em duas partes distintas, onde na primeira o atleta deverá começar com 2 a 3 exercícios necessariamente compostos, e realizar 3 a 4 séries - dependendo do grupo muscular solicitado - de 8 a 12 repetições com a maior carga suportável. Ele sublinha também que é importante cumprir esta primeira fase de treino nestes moldes, ignorando outros métodos de treino (drop-sets, super-séries, rest-pause, etc.).
A segunda parte do treino diz respeito ao "7" representado no nome do treino. Nesta fase o atleta irá realizar apenas um último exercício (essencialmente isolador) com 7 séries de 8 a 12 repetições e apenas 30 segundos de intervalo de repouso entre cada série. De salientar que caso o atleta não consiga realizar entre 8 a 12 repetições então deve-se diminuir a carga. As primeiras duas semanas servem para isso mesmo, ajustar cargas.
Agora, uma vez que o músculo já está bombeado de sangue, falta abrir espaço para o crescimento muscular (hipertrofia). É aqui que entra a técnica de alogamento. Entre cada série o atleta deverá realizar um alongamento estático ativo, de no máximo 10 segundos, referente ao grupo muscular que está a ser trabalhado.
➫ Rotina de treino, por Hany Rambod
Seg : Bicípete/Tricípete/Gémeos
Ter: Pernas
Qua: Descanso
Qui: Peitoral/Tricípete
Sexta: Dorsal/Gémeos
Sáb: Ombros/Bicípete
Domingo: Descanso
Nota: Rambod afirma que apesar desta ser uma proposta de rotina básica de treino, o mesmo deverá ser adaptado para cada atleta, não desprezando o biótipo e também o seu objetivo. O importante é manter o esqueleto do treino, levando em consideração as duas fases do protocolo.
➫ Exemplo de treino
Fialho optou por proceder a uma oscilação de planeamento, sendo que na primeira semana treina 6 vezes, na segunda 5 vezes, na terceira e na quarta volta a treinar 6 vezes, e nas últimas duas semanas baixa novamente para 5 vezes, totalizando assim 8 semanas de treino. A justificação que este dá sobre esta variação na frequência semanal, tem a ver com os índices de fadiga elevados e/ou overtraining (catabolismo) que o treino provoca. Fialho decidiu realizar apenas 20 a 30 segundos de descanso entre as 7 séries - dependendo do grupo muscular solicitado - sendo que nesse intervalo alonga durante 10 segundos os músculos treinados.
Após questionado sobre a sua opinião acerca deste treino, confirma que este é o verdadeiro treino para quem quer revolucionar repentinamente o seu corpo, e que pessoalmente tem superado as suas expetativas, denotando uma grande melhoria na sua composição corporal!
O exemplo que se segue abaixo diz respeito à primeira semana de treino:
Dia 1: Peito, Bicípete e ABS
Supino Inclinado barra 4 x 12;10;8;6
Supino Plano 4 x 12;10;8;6
Aberturas Inclinadas 3 x 12;10;8
Cross Over inf. 7* x 12;10;8
Peck Deck 7* x 12;10;8
Curl c/ barra 3 x 12;10;8
Curl martelo 3 x 12;10;8
Crul Concentrado 7 x 12;10;8
Prancha Frontal 3 x 45''
Crunch 3 x 20
Dia 2: Dorsal, Tricípete e Lombar
Deadlift 4 x 12;10;8;6
Remada Curva 4 x 12;10;8;6
Remada T 4 x 12;10;8;6
Puxador à frente 7 x 12;10;8
Tricipite no puxador 3 x 12;10;8
Tricipite à testa no puxador 3 x 12;10;8
Kick Back 7 x 12;10;8
Good Morning 3 x 10
Lombares banco 3 x 15
Lombares banco 3 x 15
Super-homem 3 x 15
Dia 3: Ombro e Trapézio
Press atrás 4 x 12;10;8;6
Press Militar 4 x 12;10;8;6
Voos 4 x 12;10;8;6
Elevações laterais 7 x 12;10;8;6
Frontais 3 x 12;10;8;6
Extensão do ombro 3 x 12;10;8;6
Encolhimentos c/ haltere 3 x 12
Encolhimentos c/ barra 3 x 12
Dia 4: Pernas e ABS
Agachamento mulitpower 4 x 12;10;8;6
Lunge c/ halt. 3 x 10
Leg Extension 7* x 12;10;8
Leg Curl 7* x 12;10;8
Adução da coxa 3 x 10
Gémeos na prensa 3 x 10
Crunch 3 x 20
Prancha frontal 3 x 45s
Dia 5: Repeat Peito, Bicípete e ABS
Dia 6: Repeat Dorsal, Tricípete e Lombar
Dia 5: Repeat Peito, Bicípete e ABS
Dia 6: Repeat Dorsal, Tricípete e Lombar
*opção de exercício
Nota: As semanas que treina 5 vezes, agrupa-se o bicípete e o tricípete num só treino, não existindo repetição dos grupos musculares ao longo da semana.
Nota: As semanas que treina 5 vezes, agrupa-se o bicípete e o tricípete num só treino, não existindo repetição dos grupos musculares ao longo da semana.
Concluindo...
✓ É importante frisar que apesar de ser um método de treino exigente, aplicado a Bodybuilders de nível profissional, o treino poderá ser devidamente adaptado para qualquer atleta, desde que não seja iniciante e/ou negligencia uma boa dieta (alimentação e suplementação). O meu conselho é que procure um profissional devidamente habilitado,
a fim de lhe prestar orientações credíveis sobre este treino;
a fim de lhe prestar orientações credíveis sobre este treino;
✓ Tal como Sardinha (2013) afirmava, existe ainda um terceiro mecanismo para expandir a fascia, através da drenagem linfática realizada por um profissional de massagem;
✓ Uma coisa é certa, o FST 7 será sem sombra de dúvidas um orgasmo na musculação!
Fonte: Adaptado de http://www.emforma.net/8897-programa-de-treino-fst-7
Sem comentários:
Enviar um comentário