CARDIO EM JEJUM, FAZER OU NÃO FAZER?

Hey!

O tema que vos trago hoje é cada vez mais contestado na área da musculação, principalmente em programas de redução da percentagem de massa gorda. 

Refletindo a problemática “Cardio em jejum, fazer ou não fazer?”, existe à partida um pressuposto relativo a um dos mandamentos do exercício físico, a saúde. Ela reflete sempre uma perspetiva humanizadora, na medida em que deve ser lembrada como consequência de uma série de fatores (repouso, stress, etc), que associados, determinam não só se vocês são magros ou obesos, mas também se desnutridos ou superalimentados.

Segundo Waldemar N. (2009) & Osvaldo N. (2009) situam este tema com uma expressão utilizada em vários livros, referindo-se à suposta ineficiência de realizar atividade aeróbia em jejum, “A gordura queima na fogueira dos hidratos de carbono!”. Basicamente, a explicação para tal evidência prende-se com o facto que a oxidação de lípidos só ocorre na presença de glicose, e que realizar cardio após um período de jejum de 7-9 horas jamais irá potenciar a lipólise, e a reserva de glicogénio será sempre insuficiente. Mas será mesmo assim?

Várias pesquisas foram realizadas na tentativa de esclarecer a eficiência desta preleção. Waldemar N. (2009) & Osvaldo N. (2009) afirma que “não é apenas a prática que corrobora a maior oxidação de gorduras quando o aeróbico é realizado em jejum”. Por sua vez, os meus autores relembram que “o pesquisador sueco Torbjorn Akerfeldt aponta ser possível solicitar três vezes mais gordura se exercitando pela manh㸠em jejum¸ comparado à mesma atividade promovida no período da tarde após as refeições. Akerfeldt ainda recomenda pelo menos seis horas em jejum antes da atividade. Nessa situação¸ acredita Akerfeldt¸ que o organismo não tenha muito glicogênio estocado para ser solicitado como fonte de energia¸ ou seja¸ teria que ir direto aos depósitos de gordura para fornecimento de energia para que se possa completar a atividade.”

O autor refere ainda que ”no estado alimentado¸ a fonte predominante de energia é a reserva de glicogênio hepático e muscular¸ e a maior participação dos lipídios ocorre somente após 20-25 minutos de atividade. As proteínas¸ por meio da via proteolítica¸ são responsáveis por apenas 5-15% do fornecimento de energia neste processo. Já no estado de jejum¸ devido à baixa reserva de glicogênio e consequente reduzida participação da via glicolítica¸ a fonte predominante de energia são as gorduras¸ por meio da beta-oxidação¸ ou seja¸ os triglicerídeos são quebrados em glicerol e ácidos graxos e este último é convertido em Acetil CoA para posterior entrada no ciclo de Krebs e oxidação“.

Conclui que, segundo vários estudos, “durante o aeróbio em jejum a presença de glicerol e ácidos graxos livres no sangue é significativamente maior do que no estado alimentado¸ reflexo da maior participação de gorduras”.

Em relação à participação das proteínas, Waldemar N. (2009), crê que esta se mantém entre 5-15% durante o processo de formação de energia, assegurando que “o catabolismo muscular não é intenso desde que você não exagere no tempo e utilize alguns suplementos anti-catabólicos a fim de reduzir a proteólise”.

Contudo, há um aspeto crucial a reter, e o autor do artigo que vos exponho sublinha isso mesmo. Ele considera que “o objetivo do aeróbico em jejum não é melhora de rendimento e sim maior queima de gorduras”.

Isto faz com que sejam tomadas medidas aquando a sua adoção, relembrando que em jejum, o nosso organismo poderá ter facilidade de se adaptar, no entanto com o exercício poderá complicar um pouco mais, chegando a provocar desmaios (forma de reação do nosso organismo que pode levar a danos neurais).

Waldemar N. (2009) crê que cada pessoa não deve ser nunca universalizada, e aconselha “mesmo para atletas confirmados¸ a introduzirem a aerobiose em jejum progressivamente¸ pois nem todas as pessoas se adaptam facilmente a atividades com essa natureza”, recomendando para indivíduos aparamente saudáveis “iniciar com um tempo de execução em torno de oito a 10 minutos¸ adicionando mais dois minutos a cada duas sessões até chegar a um período de 20 a 40 minutos de atividade”.

Uma excelente dica que autor nos deixa é a utilização de algum termogénico antes do cardio e/ou a ingestão de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s). O termogénico com a finalidade de “potencializar a lipólise¸ a ingestão de 500 ml de água para prevenir desidratação¸ pois a água drena fluidos para dentro da célula e evita a quebra protéica”, e os BCAA’s para “diminuir o catabolismo proteico”. Por outro lado, o autor refere também que é um bom truque “a espera de 20-30 minutos para realizar a primeira refeição do dia após esta atividade¸ pois o organismo continua a utilizar ácidos graxos após o exercício durante este tempo”.

Outra dica que o autor nos deixa, é realizar o cardio após o treino de força, como forma de libertar a adrenalina e noradrenalina, obrigando as células gordas (adiposas) a soltarem o seu conteúdo para a corrente sanguínea. Da mesma forma, o treino de cardio após o treino de força garante uma maior libertação da hormona de crescimento, estimulando a queima de gordura e a recuperação do tecido muscular.

Mas iremos certamente “escavar” este tema nos próximos tempos.

Concluindo…

✓ Ficou claro na exposição do meste Waldemar Guimarães que realizando atividade aeróbica em jejum, o praticante manipula o exercício de uma forma em que obriga o seu organismo a utilizar a gordura como fonte primária de energia e o melhor, com catabolismo em quase zero, reduzindo de forma mais eficiente o percentual de gordura corporal. Lá se vai a frase mítica “A gordura queima na fogueira dos hidratos de carbono!”;

✓ É evidente que o cardio em jejum é eficaz em programas de redução da percentagem de massa gorda, contudo o indivíduo deverá ser orientado por um profissional, a fim lhe ajustar todas as variáveis do treino (volume, intensidade, etc);

✓ Outra nota importante, que não foi citada pelo autor supracitado, refere-se à ingestão hídrica de 300-500ml de água com o objetivo de prevenir a desidratação, evitando assim a quebra proteica.

Bons treinos! 

Fonte: Adaptado de http://www.waldemarguimaraes.com.br/?p=1137