Boa tarde atletas!
A creatina é provavelmente o suplemento mais procurado e desejado por quase todos os atletas, talvez esse seja um dos principais motivos que o suplemento possua mais de 30 anos de literatura científica como forma de desmitificar todos os seus efeitos. Por outro lado, este suplemento é inúmeras vezes “mascarado” por companhias de marketing, e cabe ao consumidor tomar conhecimento da creatina que está a tomar, quando deve tomar, a dose limite diária, sempre de acordo com a sua composição corporal.
Ribeiro (2011) acredita que “a última novidade em creatina geralmente não passa de uma manobra de marketing, enquanto a obtenção do conhecimento de como tomar a creatina corretamente pode ajudar as pessoas a adquirir resultados muito melhores”.
Mas afinal de contas, sabendo que à partida o nosso organismo tem a capacidade de produzir creatina, de que forma este suplemento traz vantagens na melhoria da performance desportiva?
➫ O que é a Creatina?
Almeida (2013) sublinha que a creatina “é um aminoácido naturalmente encontrado no nosso corpo, e pode ter duas origens: a síntese dos aminoácidos Glicina, Arginina e Metionina, ou pelo consumo de carnes, principalmente vermelhas. O papel da Creatina está na chamada ressíntese de ATP (Adenosina Trifosfato), que é a molécula de energia usada aquando das contrações musculares (que no seu processo ainda se subdivide em ADP [Adenosina Difosfato]), ou por outras palavras, é a tua “força” na forma mais pura, é o que te permite fazer agachamentos, curl de bícepe, ou qualquer outro exercício que esteja presente na tua rotina. A falha muscular nestes movimentos ocorre quando as reservas de ATP se esgotam. Uma forma de se recuperar essas reservas de ATP durante o treino é com recurso ao oxigénio, através das pausas entre sets. Outra forma, e mais rápida, é através do CP (Fosfato de Creatina) que consiste em 60% da Creatina presente no organismo, a restante é considerada “livre” (Cr). No processo de produção de ATP, a CP divide-se e liberta o seu grupo fosfato, que posteriormente se liga à molécula de ADP, criando uma nova molécula de ATP. A ocorrência deste processo é somente possível enquanto existirem reservas de Creatina no corpo. A partir do momento em que esgotam, o corpo vai à procura de outras formas de repor a ATP, que são bastante mais lentas e que, por sua vez, vão levar a um decréscimo de intensidade do treino”.
O autor afirma ainda que “outro efeito interessante da Creatina é o facto de esta aumentar as reservas de glicogénio no organismo, que serve, basicamente, para abastecer o corpo durante os exercícios aeróbios e anaeróbios. O armazenamento de glicogénio no corpo auxilia a recuperação e hipertrofia muscular. Isto acontece porque o glicogénio aumenta a quantidade de água transportada para os músculos (daí se falar de retenção de líquidos nos músculos aquando da suplementação de Creatina) e como a sua presença é fundamental para a hipertrofia muscular, existirá, muito possivelmente, um incremento de massa muscular”.
De acordo com Teixeira (2013) “é comum aos vegetarianos apresentarem baixos níveis de reservas de creatina. As carências na síntese de creatina endógena levam a que muitos indivíduos dependam, quase exclusivamente, da creatina dietética para manterem concentrações normais deste aminoácido. Em teoria, a suplementação com creatina poderá melhorar a performance em exercícios de curta duração/alta intensidade”.
➫ Quando tomar?
Como tudo na vida, para que a verdade se torne válida, esta carece de evidência científica. O que o indivíduo A diz, o individuo B contraria, até que chega o individuo C e jura a pés juntos que quem está certo é ele. Enfim...
Relativamente ao modo de tomar, a ACSM “recomenda que a creatina não seja usada no pré-treino ou antes do exercício, especialmente com doses elevadas. Isso deve-se em parte aos potenciais efeitos secundários que podem limitar o seu desempenho”(Ribeiro, 2011).
Por sua vez, Ribeiro (2011) apresenta um estudo recente em que comprova a não necessidade de ingerir creatina antes do exercício. Para tal, “foram recrutados 19 fisiculturistas recreativos, que foram divididos em dois grupos. Um dos grupos ingeriu a creatina (5 gramas) no pré-treino e o outro grupo ingeriu a creatina no pós-treino. Nos dias em que não treinaram, os voluntários tomaram a creatina numa altura do dia à sua escolha. Em termos de resultados, as diferenças foram muito subtis, mas a toma de creatina no pós-treino proporcionou melhores resultados do que no pré-treino.”
Na mesma linha de pensamento, Veloso (2013) afirma que “em dias de descanso é indiferente, em dias de treino é favorável tomá-la depois da sessão, junto com a refeição de recuperação. Não porque exista uma depleção durante o treino, mas porque o músculo exercitado está mais recetivo a todos os nutrientes que lhe possamos fornecer e podemos aproveitar a "boleia" de outros nutrientes (proteína e hidratos de carbono) que amplificam a captação de creatina pelo músculo.”
➫ Modo de tomar?
Veloso (2013) sugere “a adição de 5 g de creatina ao batido de recuperação é uma boa forma de potenciar os ganhos e adaptações ao exercício de força, pelo menos em indivíduos sensíveis. Em dias de descanso, as mesmas 5 g podem ser tomadas numa qualquer refeição, mas preferencialmente numa que contenha hidratos de carbono de forma a potenciar a captação pelo músculo.”
Concluindo...
✓ A suplementação de creatina tem o dever de aumentar as reservas de Cr e Cp dentro das células musculares, permitindo uma maior capacidade em regenerar as células de ATP já utilizadas no nosso corpo, exponenciando os teus músculos em realizar movimentos, sem perder força ou potência, durante curtos períodos intensos. Curtos uma vez que a capacidade de armazenar fosfato de creatina nas células musculares é limitado;
✓ Note-se que em indivíduos com insuficiência renal ou síndrome nefrótico, a suplementação com creatina deve ser feita sob supervisão médica (Teixeira, 2013);
✓ A suplementação com creatina é um excelente suporte, e apenas isso, para atingirem os vossos objetivos. Aconselho uma boa ingestão hídrica de água, não apenas quando tiverem sede;
✓ De acordo com as evidências presentes neste artigo, conclui-se que o ideal será consumir a maior parte da sua dose diária de creatina imediatamente após o final do treino, preferencialmente com hidratos de carbono simples (dextrose, maltodextrina, maizena);
Sem comentários:
Enviar um comentário