Boa tarde atletas!
Se consideram que o vosso físico está a ficar estagnado e pretendem alterar o rumo já no início do ano novo, eis o verdadeiro “xeque-mate”! O GVT (German Volume Training), ou também conhecido por “Ten Sets Method” (“Treino das 10 séries”), é sem sombra de dúvidas uma seta apontada ao vosso alvo, um treino que vai deixar-vos de rastos no final de cada sessão. Aliás, é expectável que fiquem manquitolando durante uns bons dias!
➫ Origem do GVT
Este tipo de treino que surgiu na Alemanha nos anos 70, foi criado com a finalidade de volumizar os halterofilitas a ganharem massa muscular. Os halterofilistas Jackques Demers ou Bev Francis atribuem mérito ao “Treino de volume Alemão”, uma vez que este tem como objetivo recrutar um maior número de unidades motoras, agregando-as a um extenso volume de repetições - mais especificamente 10 em um único exercício – promovendo um nível espetacular de hipetrtrofia. Tal como Ribeiro (2013) afirma, “com parâmetros como estes, esta é uma boa forma de fazer com que um peso leve se torne “pesado” muito rapidamente”. Contudo GVT tornou-se num grande fenómeno na área do culturismo quando na década de 90 Charles Poliquin usou o GVT para treinar os seus atletas Olímpicos.
➫ GVT: Prós
Tal como Ribeiro (2013) indica, “enquanto dá ao seu CNS uma pausa ao não sobrecarregá-lo com cargas super-pesadas, estará a aumentar o tempo sob tensão (que pode realmente potencializar a libertação de hormonas anabolizantes), e como bónus, os intervalos de descanso curtos irão melhorar o condicionamento do músculo e força, resistência e (dependendo do treino) ajuda na redução da gordura corporal”.
➫ GVT: Contras
Ribeiro (2013) crê que “neste programa não há trabalho de esforço máximo, após o actual exercício 10×10, a maioria dos atletas estão demasiado cansados para tentarem sequer levantar algo mais pesado do que uma garrafa de água”. Rematando que “com um programa como este, poderá não ver uma melhora notável na sua 1RM – a performance da 1RM pode até diminuir, temporariamente”.
➫ O treino
O German Volume Training pode ser incorporado de muitas maneiras diferentes. Alguns atletas preferem usá-lo em treinos para a parte superior completa do corpo e parte inferior completa do corpo (por exemplo, fazendo superséries de 10 x 10 de supino com 10 x 10 de remada com barra T ou 10 x 10 de agachamento com 10 x 10 de flexão de pernas) (Ribeiro, 2013).
Ribeiro (2013) realça também que “uma vez que estamos a trabalhar tão longe de força máxima, a seleção do exercício certo pela realizar 100 repetições é vital”.
Em relação à carga, deve-se trabalhar dentro dos 60% a 70% de 1RM, enquanto que o intervalo de repouso deve sempre limitado a 60 segundos, e a “batota” máxima que é permitida, é estender o intervalo de descanso para um máximo de 70 segundos já perto do final do treino.
Ribeiro (2013) sugere que acertem a carga de acordo percentagem ideal, como forma de evitar o retiro dessa carga. O autor afirma também que “devido ao baixo intervalo de descanso de baixo, pelo final da série, já estão envolvidas toneladas de fibras musculares devido à produção de lactato, diminuindo a capacidade de explosão muscular. A última coisa que queremos fazer é deixar que as restantes fibras de contração rápida desistam de sua utilidade com um treino com uma carga inferior a 60% do nosso máximo. Quer consiga realizar ou não todas as dez repetições, o efeito do treino irá permanecer intacto.”
Abaixo apresento um exemplo de treino GVT para atletas intermédios/avançados, adaptado por mim e desviando-se ligeiramente do esquema original do Rei Charles “(ou seja, sem superséries antagónicas), no entanto, ainda se aplicam os mesmos princípios gerais. Esta não é a estrutura original de treino do GVT, porém na original é feito bíceps, tríceps e ombros no mesmo dia e nos dias seguintes costas e peito. O problema com essa divisão é que os braços e ombros ficam destruídos para treinar costas e peito nos próximos dias (Ribeiro, 2013).
Influenciável também pela disponibilidade do atleta, a divisão de treino que optei para mim seria ABCDE, sendo que no 5º dia, o método de treino utilizado é a supersérie. Dei prioridade a exercícios essencialmente compostos como forma de manter sempre a “fasquia” alta em todos os exercícios, não anulando qualquer variável de treino (carga, intervalo de repouso, velocidade de execução). A carga deverá rondar os 60%/70% de 1RM, enquanto que o intervalo de repouso na primeira semana será de 60 segundos e deve-se ir reduzindo 5 segundos até que concluam a última semana com 30s. A duração do treino não deverá exceder as 6 semanas. De salientar também a importância em trocar o primeiro exercício de 10 reps semana, após semana. E lembre-se: É um treino exigente, descansem e alimentem-se bem!
➫ Dia 1: Peitoral
Supino inclinado com barra – 10x10
Supino plano com barra – 4x12
Supino declinado com barra – 4x12
Extensões de braços – 3x10
Peck Deck – 3x8
➫ Dia 2: Dorsal
Remada curva com barra – 10x10
Puxador vertical à frente pega afastada – 4x12
Puxador horizontal – 4x12
Deadlift – 4x8
Encolhimentos com haltere (queixo ao peito) – 4x12
➫ Dia 3: Pernas
Agachamento com barra – 10x10
Leg extension – 4x12
Leg curl – 4x12
Lunge com haltere – 4x10
Agachamento sumo – 4x8
Gémeos no banco (standing calf) – 4x10
➫ Dia 4: Ombros
Press arnold – 10x10
Remada alta com barra – 4x12
Voos como remada com haltere no banco inclinado - 4x12
Elevações laterais com haltere – 3x10
➫ Dia 5: Bicípete e tricípete
Curl com barra Z – 12/10/8
Tricípite no puxador – 12/10/8
Curl martelo – 12/10/8
Tricípite barra à testa – 12/10/8
Concentrada no banco 12/10/8
Tricípite invertido – 12/10/8
Concluindo...
✓ Ganhos de 5kg ou mais em seis semanas não são espanto nenhum, conciliando com uma boa alimentação e suplementação.
✓ Vai ser doloroso, mas é a sua eficácia é evidente.
Bons treinos!
Fonte: Adaptado de http://www.musculacao.net/o-regresso-do-german-volume-training-2/
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