Olá meus caros!
Vai sendo hábito de todos os "rockies" no mundo da musculação, a adoção de uma posição severa em relação a vários assuntos, fundamentando-se no senso comum e em terorias «broscience».
A temática de hoje é apenas mais uma, revelando pequenos padrões, que nem sempre estão corretos. Deve ser encarada como uma abordagem diferente, e não como uma verdade absoluta e imutável.
A temática de hoje é apenas mais uma, revelando pequenos padrões, que nem sempre estão corretos. Deve ser encarada como uma abordagem diferente, e não como uma verdade absoluta e imutável.
A pergunta que se coloca é a seguinte: Será mesmo necessário utilizar a amplitude máxima em todos os exercícios?
Antes de mais, há que entender o conceito de amplitude de movimento específica num exercício. Resumidamente, a amplitude de um movimento é a extensão estabelecida pelo movimento articular num determinado tempo, ignorando o máximo entre um ponto e outro, mas sim, apenas a variação entre eles.
➫ O que é a amplitude máxima de movimento?
Quando falamos em amplitude máxima num exercício, referimo-nos quando o movimento é gerado no seu máximo da variante que há em determinado movimento, até onde a articulação - utilizada no movimento - autoriza a ir. De um modo mais cientifico e fisiológico, isto significa, basicamente que, uma amplitude máxima é aquela que devemos buscar o máximo de deslocamento das fibras musculares, uma vez que, os filamentos de actina e miosina movem-se para que haja o esperado movimento. Logicamente, não devemos confundir amplitude máxima com um esforço sobrenatural desnecessário, que poderá provocar lesões na região que está a ser treinada.
Por exemplo: Quando realizamos supino plano com barra, descemos a mesma até encostar no peitoral e estendemos os braços na sua totalidade, sem que nunca haja bloqueio articular (neste caso do cotovelo).
➫ Qual o melhor, amplitude máxima ou menor?
Existem exercícios cujo movimento não foi pensado para realizar uma amplitude máxima, pois a probabilidade de existir lesão é grande (por exemplo, o curl scott com barra). Na mesma linha de pensamento, descer a barra completamente até ao peito durante o supino inclinado é muito agressivo para os manguitos rotadores (o manguito rotador liga o úmero à escápula; ajuda a levantar e a girar o braço). Mesmo no agachamento livre com barra, se descermos abaixo do que a nossa flexibilidade permitir, vai originar que haja um desalinhamento da coluna lombar e provavelmente um avanço dos joelhos além da ponta do pé.
Mas lembro-vos que esta "regra" da amplitude máxima, não é dirigida para a generalidade, pois o que pode ser máximo para um atleta, pode ser mínimo para outro. Deve-se então avaliar cada atleta e propor uma determinada amplitude de movimento.
Assim, Waldemar Guimarães (2013) num dos seus vídeos populares afirma que "antes de sair aplicando o “máximo de amplitude”, conheça a biomecânica e a lógica de cada exercício, tanto quanto o seu enfoque e seu objetivo".
Concluindo...
✓ Cada atleta deve ser avaliado individualmente tendo em conta o seu nível e objetivo de treino (hipertrofia ≠ redução da %MG ≠ preparação desportiva), existência de possíveis desequilíbrios estruturais e/ou musculares de forma a determinar a amplitude de movimento adequada;
✓ Porém, nem todos os exercícios apresentam uma biomecânica idêntica. Mostro abaixo dois exercícios para bicipete, ao qual um podemos e devemos atingir a amplitude máxima de movimento enquanto que no outro não:
1 - Curl bicipete com barra no crossover através de pega baixa com banco scott: Devido à biomecânica da máquina (crossover), podemos flexionar o cotovelo na sua amplitude máxima, pois a carga é tensionada através de um cabo num ângulo não vertical mas sim inclinado, gerando em todas as fases uma tensão sob o arco de movimento, não existindo "ponto de descanso". Assim, deve-se então evitar exercícios com angulações expostas a "pontos de descanso"; 2 - Curl bicipete com barra no banco scott: Uma vez que se trata de sobrecarga através de peso livre, neste exercício, não devemos ter uma amplitude máxima pois atingimos o chamado "ponto de descanso" quando na fase concêntrica realizamos um ângulo máximo de flexão articular do cotovelo. Na fase excêntrica acontece exatamente o mesmo, pelo que não devemos estender a 100% o cotovelo;
DICA: Procurem a ajuda de um profissional devidamente habilitado. Não tentem treinar apenas o vosso ego, utilizando sempre cargas excessivas e ínfimas amplitudes de movimento.
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