Bom dia a todos!
A presente publicação expõe detalhadamente os princípios de treino, segundo Joe Weider. E quem é Joe Weider? Pois bem, qualquer praticante de musculação deverá decorar o nome deste senhor, ou jamais os seus músculos irão crescer...
Joe Weider é considerado por todos os amantes de musculação o guru do "bodybuilding". Criador do prémio Mr. Olympia (1965) e principal mentor da brilhante carreira de Arnold Schwarzenegger, foi desde sempre um exemplo para os grandes culturistas. Publicou também inúmeras revistas, das quais se destacam, "Muscle & Fitness", "Men's Fitness", etc., e inclusive organizou os princípios do treino: "How do Weider principles can turn training into a science" (http://www.joeweider.com/wp-content/uploads/2012/08/lawsofphysiques.pdf).
Após o seu falecimento, a 23 de Março deste ano, Schwarzenegger prestou-lhe homenagem acrescentando: "Hoje perdi um amigo e um mentor, e o mundo perdeu um dos maiores cultores da vida saudável".
Contudo, Weider deixou-nos uma série de regras e conhecimentos que devemos ter em conta quando planeamos um programa de musculação. O autor Ribeiro, F. (2012) apresenta os princípios de treino que certamente farão a diferença que vocês precisam! Vejam!
"➫ ESTRUTURAÇÃO DE PROGRAMA
✓ Ciclo de treino: Dedique porções do seu ano de treino a objetivos específicos para força, hipertrofia muscular ou para aumentar a definição. Isto poderá ajudar a diminuir o seu risco de ocorrência de lesões e adicionar variedade ao seu programa de treino. Siga ciclos de períodos de alta intensidade com períodos de baixa intensidade permitir a recuperação e promover novos ganhos.
✓ Treino eclético: Incorpore uma seleção diversa de variáveis, tais como esquemas de séries, repetições e exercícios, no seu programa de treino. Os esquemas para as partes corporais devem utilizar tanto movimentos para massa multi-articulares como movimentos uni-articulares.
✓ Treino instintivo: Experimente para desenvolver um instinto acerca do que funciona melhor para si. Use os seus resultados dos treinos em combinação com as experiências passadas para otimizar de forma constante o seu programa ao máximo. Siga o que sente no ginásio: se sentir que os seus bíceps não se recuperaram do seu último treino, treine outra parte corporal e deixe os bíceps para outro dia.
✓ Confusão muscular: Mude constantemente as variáveis do seu treino – número de séries, número de repetições, escolha de exercícios, ordem de exercícios, duração dos períodos de descanso – para evitar em estagnação e que os progressos se tornem mais lentos.
➫ POTENCIADORES DA INTENSIDADE
✓ Tensão contínua: Não permita que um determinado músculo possa descansar no final ou no princípio de um movimento. Controle tanto a porção positiva como a negativa de uma repetição e evite a batota (empurrões), de forma a manter uma tensão constante ao longo de toda a amplitude do movimento.
✓ Treino de fluxo ou Flushing training: Treine uma parte corporal com múltiplos exercícios (3-4) antes de treinar outra. O fluxo é o seu corpo a enviar uma quantidade máxima de sengue e nutrientes para desenvolver massa muscular para a área, para estimular melhor o crescimento.
✓ Treino holístico: Use numerosas técnicas de treino (número baixo e elevado de repetições, velocidades rápidas e lentas, e alternar exercícios) para estimular as fibras musculares ao máximo. Não faça os exercícios sempre com as mesmas séries de 6-10 repetições: experimente aliviar a carga e fazer 20 repetições em algumas sessões de treino para desenvolver as fibras musculares relacionadas com a resistência.
✓ Treino de isolamento: Esta é uma técnica concebida para trabalhar músculos individuais sem o envolvimento de músculos adjacentes ou outros grupos musculares. Uma puxada para os tríceps (em vez de fundos entre bancos) é um exemplo de um movimento de isolamento.
✓ Isotensão: Entre séries (ou até entre treinos), contraia e mantenha vários músculos sob tensão durante 6-10 segundos. Mantenha-os completamente contraídos antes de os libertar. Os culturistas de competição usam esta técnica para melhorarem as suas capacidades de posar através do aumento do controlo dos músculos.
✓ Priorização muscular: Trabalhe primeiro a sua parte corporal mais fraca no treino ou divisão corporal. Altura em que se consegue treinar com mais peso e intensidade porque os seus níveis de energia estarão mais altos.
✓ Contração de pico: Aperte o seu músculo contraído de forma isométrica no ponto final de uma repetição para intensidade de esforço. Mantenha o peso na posição completamente contraída durante mais de 2 segundos no final do movimento de um exercício.
✓ Sobrecarga progressiva: Para continuar a obter ganhos, os seus músculos precisam de trabalhar de forma mais intensa de uma forma progressiva de um treino para o próximo. Durante a maior parte do seu ciclo de treino, tente aumentar os pesos que levanta em cada sessão, faça mais repetições ou séries, ou diminua os períodos de descanso entre séries.
✓ Treino em pirâmide: Incorpore uma subida de pesos leves para mais pesados para cada exercício. Comece de forma leve com um número elevado de repetições (12-15) para aquecer os músculos, depois aumente o peso de forma gradual em cada séries sucessiva ao mesmo tempo que vai baixando o número de repetições que realiza (6-8). Também pode realizar o procedimento inverso – passando de pesos pesados com poucas repetições para pesos leves com muitas repetições, isto é, pirâmide invertida.
➫ TÉCNICAS DE TREINO AVANÇADAS
✓ Superséries: Realize séries de dois exercícios para grupos musculares opostos, com o menor período de descanso possível entre eles. Alternar séries entre grupos musculares opostos (agonistas-antagonistas), tais como bíceps e tríceps, peito e costas, quadríceps e isquiotibiais, aumenta bastante a intensidade.Quanto treina um grupo muscular, o outro está a recuperar (e até a ser estirado) à medida que completa a série. Com dois músculos ou grupos musculares a serem trabalhados, irá ser introduzido mais sangue na área.
✓ Tri-séries: Realize três exercícios consecutivos para um grupo muscular numa sequência sem pausas.
✓ Séries gigantes ou compostas: Quatro ou mais exercícios para um grupo muscular realizadas de forma seguida, sem descanso entre os exercícios.
✓ Queimar ou Burns: Continue a série para além do ponto em que consegue levantar o peso ao longo da amplitude completa ou parcial com uma série de repetições parciais rápidas. Faça isso enquanto os seus músculos forem capazes de mover o peso, mesmo que apenas alguns centímetros.
✓ Batota: Aplique um ligeiro empurrão ao peso para ultrapassar um ponto de estagnação á medida que a fadiga o atinge no final de uma série. Por exemplo, enquanto faz curls com barra pesados, poderá ser capaz de realizar apenas 8 repetições estritas até á falha. Um subtil empurrão do peso ou uma velocidade da repetição ligeiramente mais rápida, poderá ajudá-lo a obter 1-2 repetições adicionais. Esta técnica é indicada apenas para culturistas avançados.
✓ Séries descendentes ou drop-sets: Após ter completado as suas repetições numa série pesada, retire rapidamente uma quantidade de peso de cada lado da barra ou pegue em halteres mais leves. Continue a realizar repetições até chegar à falha muscular, depois retire mais peso para completar mais repetições.
✓ Repetições forçadas: Peça a colaboração de um companheiro de treino para o ajudar nas repetições do final das séries, de forma a poder treinar para além do ponto da falha muscular momentânea. O seu parceiro de treino irá levantar a barra ou halteres apenas com a força suficiente para o fazer sair do ponto de estagnação.
✓ Repetições parciais: Faça repetições numa amplitude de movimento parcial – no final, no meio ou no princípio – de um movimento.
✓ Pre-exaustão: Pré exauste um músculo com um exercício de isolamento (monoarticular) antes de realizar um movimento composto (poli-articular). No treino de pernas, pode começar com a máquina extensora de pernas (que trabalha os quadríceps) antes de uma série de agachamentos (que também trabalha os glúteos e isquiotibiais).
✓ Descanso-pausa ou Rest-pause: Descanse durante períodos curtos de tempo ao longo de uma série de um determinado exercício, de forma a poder espremer mais repetições de uma série. Utilize um peso que pode levantar para 2-3 repetições, descanse até um máximo de 20 segundos, depois tente de novo para realizar 2-3 repetições. Descanse novamente de forma breve e volte a tentar realizar o maior número de repetições que conseguir, e repita mais uma vez."
Sem comentários:
Enviar um comentário