INGESTÃO EXCESSIVA DE PROTEÍNA PODE SER PREJUDICIAL?

Boa tarde meus amigos!

Trago-vos mais um tema que deve ser do interesse de todos, e tem que ser urgentemente desmitificado: Será que a ingestão de proteína excessiva, ou seja, mais de 2g por cada kg, irá contribuir para o mau funcionamento dos nossos rins e figado?

4º WORKOUT CHALLENGE

Viva!

Cá vai o 4º desafio fresquinho fresquinho! Um metro e quinze centímetros de altura, sem truques, e com direito a limar as canelas na tentativa de 1,20 cm... 

Superem os vossos limites, estabeleçam novas metas e acima de tudo divirtam-se a treinar, mas sempre com segurança!

Bons treinos a todos!

TREINO DE FORÇA BÁSICA E FUNCIONAL NO BASQUETEBOL II

Boa noite!

Fiquem com mais uma compilação de exercícios direccionados para o basquetebol, tendo como objetivo potenciar todas as capacidades motoras que a modalidade exige. Já tinha colocado anteriormente um programa de treino de outro atleta. Este atleta está em preparação desportiva, e faz uso da musculação. Para quem considera musculação só "ferro" e quem acima de tudo fala que musculação te faz baixar os teus níveis de flexibilidade, agilidade, coordenação, etc, então assistam e partilhem o vídeo...

GIVEAWAY - Creatina

Olá!

Aqui está o primeiro giveaway, em parceria com o blog The V-Lifestyle, também este um espaço dedicado à saúde e bem-estar. Espero que seja um grande incentivo para todos os treinam e também para os que pretendem iniciar! 

- Queres aumentar a tua massa muscular mas não sabes como? Sentes que os teus músculos "desincham” de um dia para o outro? Tens quebras de energia durante o treino? Apresentamos a célebre creatina, ideal para quem pretende melhorar a sua performance durante o treino, especialmente para ganhos de força e hipertrofia muscular. 

 

Antes de participarem é importante que leiam esta breve explicação do suplemento em questão: O produto em sorteio consiste num frasco com 60 cápsulas (920mg) de creatina micronizada, da marca Trec Nutrition. Trata-se de uma creatina monohidrato (pura, sem aditivos), mas com pedaços menores, facilitando desta forma a sua absorção no organismo. A creatina é considerada um aminoácido natural, que é produzido pelo nosso corpo (fígado, rins, pâncreas) e sintetizada por três aminoácidos, a Glicina, Arginina e Metionina. Podemos obter esta substância através dos alimentos ou suplementos alimentares. As principais fontes naturais de creatina estão nas carnes, peixes, lacticínios, etc. Contudo, uma das vantagens do suplemento alimentar creatina é a relação preço/quantidade. Por exemplo, para se obter 5g de creatina é necessário ingerir aproximadamente 1 kg de carne vermelha, o que na realidade é impossível, daí o suplemento.  

Mas que função tem a creatina? A creatina tem como principal papel potenciar a molécula de energia (ATP – adenosina trifosfato), utilizada para as contrações musculares. A falha muscular ocorre quando estas reservas de ATP se esgotam. A melhor forma de recuperar essas reservas de ATP durante o treino é com o recurso do oxigénio, através de repouso entre séries. Outra forma, e mais rápida, está relacionada com a concentração de creatina no nosso corpo para regenerar as reservas de ATP. Portanto, quanto maior for a disponibilidade de creatina no nosso organismo, maior é a capacidade do corpo em se manter a uma intensidade elevada durante um período de tempo maior.  

Quando tomar? De acordo com várias evidências científicas atuais, conclui-se que o ideal será consumir a maior parte da sua dose diária de creatina imediatamente após o final do treino, preferencialmente com hidratos de carbono simples.  

Como tomar? A adição de 5g de creatina ao batido de recuperação (pós-treino) é uma boa forma de potenciar os ganhos e adaptações ao exercício de força. Em dias de descanso, as mesmas 5g podem ser tomadas numa qualquer refeição, mas preferencialmente numa que contenha hidratos de carbono de forma a potenciar a captação pelo músculo. Relativamente ao produto em sorteio, sugere-se a ingestão de 6 cápsulas (aprox. 4,7 g de creatina), juntamente com 200ml de água.

 

Para participarem neste passatempo apenas têm que seguir estes simples passos:

1º- Colocar GOSTO na página do facebook Personal Trainer - André Cambim, clicando AQUI!

2º- Colocar GOSTO na página do facebook The v-Lifestyle, clicando AQUI!

3º- Partilhar o passatempo publicamente no vosso facebook! (este link)

4º- E por fim, responder a este pequeno questionário para que possamos seleccionar os participantes e contactar o vencedor:

Se saltarem um dos passos a participação não será válida. Podem participar mais do que uma vez, mas para cada participação tem que haver obrigatoriamente uma partilha do passatempo (3º Passo).

O passatempo irá terminar no dia 30 de Julho pelas 23h59.

Será atribuído um número a cada pessoa e serão sorteadas através do site random.org 

Boa sorte atletas!

3º WORKOUT CHALLENGE

Hey!

Como foi a vossa páscoa? Muitos doces? Tenho a receita infalível para eliminar tudo até ao verão!  
Com o 3º Workout Challenge ficas mais perto dos teus limites. São nada mais nada menos que 100 repetições de burpees com salto para cima do step, num tempo máximo de apenas 5 minutos! Parece pouco? Eu também pensava, e parece que esta noite me enxertaram com um pau pelo corpo todo...

Tal como citei no vídeo, o burpee é um excelente exercício, seja para complementar a um treino de alta intensidade ou servir de aquecimento para um outro, pois ele possibilita ao atleta combinar o exercício cardiovascular com o de resistência e força muscular.
Lembrar também, que o exercício tradicional de burpee poderá ser utilizado também para atletas iniciantes, contudo, a variação utilizada neste desafio, deverá ser apenas para atletas intermediários/avançados.

Em relação ao exercício, o importante é manter uma boa postura nos 3 movimentos que ele exige, para depois ir aumentando progressivamente a intensidade (velocidade do movimento).
Neste desafio, ou seja, nesta variação com salto para o step, optei por não levantar e bater as mãos após o salto, por uma questão de equilíbrio postural em cima do step. 

Fica desde já lançado mais um desafio! Esperem pelo próximo... Bons treinos! ;)

TREINO DE FORÇA BÁSICA E FUNCIONAL NO BASQUETEBOL I

Olá atletas!

A força tem-se assumido cada vez mais com uma capacidade condicional de qualquer desporto, repercutindo-se essencial na performance desportiva. Posto isto, o aumento dos níveis de força remete também para benefícios de coordenação motora, velocidade de deslocamento (horizontal e vertical), prevenção de lesão e além de manter os jogadores motivados.

Assim, tal como prometido anteriormente, apresento-vos o vídeo relativo ao treino de força básica e funcional na modalidade de basquetebol. Este foi um treino devidamente ajustado ao atleta em questão e utilizado no mesociclo de transição. Este, teve a duração de 8 semanas de treino, com 4 sessões de treino semanais.

A metodologia utilizada neste treino foi o Complex Training (treino complexo). Vejamos abaixo em que consiste este método de treino.

É NECESSÁRIO UTILIZAR AMPLITUDE MÁXIMA NOS EXERCÍCIOS?

Olá meus caros!

Vai sendo hábito de todos os "rockies" no mundo da musculação, a adoção de uma posição severa em relação a vários assuntos, fundamentando-se no senso comum e em terorias «broscience». 
A temática de hoje é apenas mais uma, revelando pequenos padrões, que nem sempre estão corretos. Deve ser encarada como uma abordagem diferente, e não como uma verdade absoluta e imutável.

A pergunta que se coloca é a seguinte: Será mesmo necessário utilizar a amplitude máxima em todos os exercícios?

2º WORKOUT CHALLENGE

Olá a todos!

Satisfaço-vos com mais um desafio lançado por mim, desta vez com a utilização de uma ferramenta que quase nos faz chorar quando temos vontade de rir... 

Um bom resto de fim de semana, descansem bem, pois amanhã é dia de treino intenso!

DEVE-SE TREINAR COM GRIPE OU CONSTIPADO?

Nariz entupido, dores no corpo, tosse seca e ardor na garganta? Pois bem pessoal, chegou a época da gripe e constipação. O artigo que se segue desvenda mais um mito que vos poderá auxiliar na melhoria da vossa doença. A primeira decisão que terão que tomar após sentirem os sintomas mencionados anteriormente, será uma ida ao médico, até porque gripe e constipação são coisas distintas! Sei o que estão a pensar... "Eu estou doente e vou ter que esperar duas horas para ser atendido e receitarem-me um medicamento?". Infelizmente, terão que guardar forças para superar isso, pois só assim saberão o que realmente têm. Como senão bastasse, o sr.doutor ainda vos lembrará que além de toda a medicação, "o repouso é crucial!". Neste momento, a responsabilidade é somente tua, decidir se deves continuar com a atividade física, ou suspender temporariamente até existirem melhorias. Mas em que situações devemos interromper o exercício físico? Será benéfico continuar?

FST-7: SÓ PARA CAMPEÕES!

Voltamos novamente à sala onde tudo acontece, e hoje com mais um método de treino, testado e aprovado com nota 10. Hany Rambod de seu nome, alcunhado de "Procreator”, atual preparador físico de dois colossos do culturismo internacional, Jay Cutler e Phil Heath, teve a ideia de criar um novo sistema de treino a fim de potenciar radicalmente o crescimento muscular geral (hipertrofia). Rambod, enquanto miúdo, sempre foi um atleta entusiasta e extremamente curioso, que apesar de nunca ter tido sucesso na sua carreira como bodybuilder, tornou-se repentinamente num verdadeiro construtor de campeões. E o treino FST-7, foi nada mais, nada menos, que o culminar de todo o seu trabalho, revigorando uma nova era na musculação!

HIDRATOS DE CARBONO À NOITE. BICHO PAPÃO?

Dentro de todas as "mitologias" que já ouviram ao nível da nutrição, este tema é apenas mais uma, rotulado pela desinformação que corre de boca em boca, ou nos meios sociais. Quais de vocês nunca ouviu dizer de que comer CHO antes de nos irmos deitar, ou mesmo após as 17h/18h, engorda?
O argumento de quem defende esta tese confirma que quando estamos a dormir não gastamos calorias, logo não necessitamos de CHO, e também associa ao facto de que existe uma menor sensibilidade dos níveis de insulina ao final do dia. De certa forma, esta explicação não está totalmente errada, contudo jamais certificam uma recomendação desse tipo. 

É verdade que dormir não queima muitas calorias (aprox. 60kcal/hora), mas se pensarmos que este é um valor que não difere muito daquele que se gasta ao estar sentado no trabalho (aprox. 70kcal/hora), porque temos que comer antes de ir trabalhar? 

O autor Veloso (2011) tratou de dissipar este tabu, e para tal, contou com a exposição de um estudo (1) que compara duas dietas igualmente hipocalóricas.
Vejamos abaixo o artigo:

CARDIO ANTES OU APÓS O TREINO DE MUSCULAÇÃO?

Este é um tema que gera sempre alguma contestação nos praticantes de musculação, ao considerarem que o treino cardiovascular é exclusivo para programas de perca de peso, comparativamente com o treino de musculação. Não de todo, e o artigo que publiquei há uns tempos atrás esclarece a eficácia do treino de musculação na redução de gordura corporal (1). Embora o exercício cardiovascular seja altamente catabólico, esqueçam a teoria de correr horas a fio na passadeira a baixa intensidade, olhando para a TV. Todavia, se realizarem 15 a 20 minutos de cardio no final do treino de musculação, jamais vão comprometer ganhos de massa muscular. 

Senão restam dúvidas quanto a este ponto, o mesmo não se pode dizer em relação à ordem pela qual o exercício cardiovascular deve ser praticado, antes ou após?

HIPERTROFIA MIOFIBRILAR VS HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA

Diversas vezes já foi colocado em cima da mesa o tema "Hipertrofia Muscular", ao qual foram destacadas as melhores técnicas para a sua efetividade. Contudo, é legítimo afirmar que existem duas formas de processar um consequente aumento do volume das células musculares e que para tal, o treino deverá ser devidamente ajustado e periodizado. 
Falo-vos da hipertrofia miofibrilar e hipertrofia sarcoplasmática.

MITOS NO TREINO DE ABDOMINAIS

 

Olá atletas!

Antes de mais, gostaria de dar-vos as boas vindas a este novo espaço de partilha, que tem como principal finalidade organizar todos os posts publicados por mim até á data, na página Facebook, evitando desta forma uma leitura pesada dos artigos, bem como a procura na cronologia de publicações anteriores. Desta forma, a página Facebook servirá como “pombo-correio” de todas as minhas publicações futuras, mas também poderão encontrar essencialmente frases inspiradoras, dicas rápidas de treino, etc. Para visualizarem as minhas publicações basta apenas carregarem no link que dá acesso ao blog.
O tema de discussão que vos apresento hoje insere-se numa mitologia incorreta sobre o treino de abdominais. Sejamos honestos a pontos de assumir que um dos motivos que leva as pessoas a iniciarem um regime de treino e dieta, é o de ter uma barriga lisa, com abdominais visíveis e definidos.
O artigo de Ribeiro (2013) que apresento abaixo desmistifica 5 “verdades” há muito tempo enraizadas na musculação, especificamente no treino de abdominais. De citar que este é claramente um artigo direcionado para a musculação e não para outras modalidades, como o caso do futebol ou desportos de combate, em que o princípio da especificidade deve ser respeitado.
Como nota sublinho que o programa de treino de abdominais poderá estar bem estruturado, no entanto só irá conseguir ver alguma definição nessa zona apartir do momento em que a sua percentagem de gordura descer até determinado ponto (aprox. 10%). Para tal, não se esquecemos da premissa muito antiga entre os amantes de musculação que diz: “Os abdominais constroem-se na cozinha e não no ginásio!”.
Aconselho-vos a não “se matarem” a fazer abdominais todos os dias para depois exercitarem uma má alimentação. Pois a verdade, essa residirá sempre no vosso frigorífico! ;)

1º WORKOUT CHALLENGE

Bom dia!

Porque o exercício precisa sempre de estímulos externos para a sua efetividade, hoje decidi lançar-vos o 1º Workout Challenge.

O principal objetivo é testar os limites do nosso físico, sabendo sempre que na musculação por vezes temos que sair da nossa zona de conforto para alcançarmos os objetivos desejados!

O desafio lançado desta vez será realizar 100 flexões de braços seguidas, num tempo máximo de 2 minutos. Vejam se o objetivo foi cumprido no tempo estabelecido. Desafio-vos também aí em casa! Bons treinos! :)

TREINO DE FORÇA E TRABALHO PREVENTIVO DE LESÃO NO FUTEBOL

Boas!

Uma vez que nos últimos dias tenho postado artigos sobre a influência da musculação no futebol e trabalho preventivo de lesão na modalidade, hoje apresento-vos um exemplo de treino de força básica e funcional para "os homens da bola". O treino divide-se em essencialmente duas fases, sendo que na primeira o método utilizado é o Complex Training Plyometric e por último exercícios de agilidade e proprioceptivos.

Relativo ao volume de treino, sugere-se que seja feito 3 séries por cada exercício(s). O intervalo de repouso será de 2min entre as séries. 

Este tipo de treino foi aplicado em período competitivo, com o principal objetivo de sustentar o elevado nível de valência física do atleta, e dessa forma manter a elevada performance do atleta com o intuito de prevenir lesões.

Contudo, este tipo de treino deverá ter uma frequência semanal de no máximo duas vezes e ajustado consoante o planeamento do treinador.

De realçar que, como preparador físico, é importante conhecer os limites do atleta e entender que nem sempre se pode exigir o máximo do seu corpo. Os famosos "picos de performance" devem ser programados e estão sujeitos também a fatores psicológicos. 

CREATINA, ANTES OU APÓS O TREINO?

Boa tarde atletas!

A creatina é provavelmente o suplemento mais procurado e desejado por quase todos os atletas, talvez esse seja um dos principais motivos que o suplemento possua mais de 30 anos de literatura científica como forma de desmitificar todos os seus efeitos. Por outro lado, este suplemento é inúmeras vezes “mascarado” por companhias de marketing, e cabe ao consumidor tomar conhecimento da creatina que está a tomar, quando deve tomar, a dose limite diária, sempre de acordo com a sua composição corporal.

Ribeiro (2011) acredita que “a última novidade em creatina geralmente não passa de uma manobra de marketing, enquanto a obtenção do conhecimento de como tomar a creatina corretamente pode ajudar as pessoas a adquirir resultados muito melhores”.

Mas afinal de contas, sabendo que à partida o nosso organismo tem a capacidade de produzir creatina, de que forma este suplemento traz vantagens na melhoria da performance desportiva? 

CARDIO EM JEJUM, FAZER OU NÃO FAZER?

Hey!

O tema que vos trago hoje é cada vez mais contestado na área da musculação, principalmente em programas de redução da percentagem de massa gorda. 

Refletindo a problemática “Cardio em jejum, fazer ou não fazer?”, existe à partida um pressuposto relativo a um dos mandamentos do exercício físico, a saúde. Ela reflete sempre uma perspetiva humanizadora, na medida em que deve ser lembrada como consequência de uma série de fatores (repouso, stress, etc), que associados, determinam não só se vocês são magros ou obesos, mas também se desnutridos ou superalimentados.

BENEFÍCIOS DA BATATA DOCE

Meus amigos,

Tal como não existem treinos que fazem milagres, também não existem alimentos que o façam. Contudo, existem uns ostentam um leque variado de benefícios para o nosso organismo, enquanto outros não devem ser dados ao seu animal de estimação.

Seja qual for o seu objetivo, há alimentos essenciais que devemos incluir para uma boa dieta, e a batata doce é um deles. 

Aliás, muitos de vocês já devem ter entendido que a batata doce é um alimento imprescindível na dieta dos fisioculturistas ou maratonistas, mas provavelmente poucos saberão os seus benefícios. O motivo dessa preferência prende-se com o fato de que ela é uma fonte de carboidrato de índice glicêmico baixo, ou seja, sua absorção é mais lenta, e a glicose é liberada na corrente sanguínea aos poucos. Dessa maneira a insulina é pouco estimulada. 

Para todos os adeptos da batata frita, um minuto de silêncio após a publicação deste artigo.

GVT (GERMAN VOLUME TRAINING), PRAZER!

Boa tarde atletas!

Se consideram que o vosso físico está a ficar estagnado e pretendem alterar o rumo já no início do ano novo, eis o verdadeiro “xeque-mate”! O GVT (German Volume Training), ou também conhecido por “Ten Sets Method” (“Treino das 10 séries”), é sem sombra de dúvidas uma seta apontada ao vosso alvo, um treino que vai deixar-vos de rastos no final de cada sessão. Aliás, é expectável que fiquem manquitolando durante uns bons dias!